»Slovenci pojemo bistveno premalo zelenjave.«

Svetovalnica | 19.05.2022, 09:21 Mirjam Judež

Zdrava prehrana je večno aktualna tema. Ko poslušamo kakšnega nutricionista ali beremo pogovor z njim, nas izrečene/zapisane misli mestoma »prebudijo«, da se zavemo, kaj delamo narobe in kako bi lahko z malimi koraki prišli do bolj zdravih prehranjevalnih navad. V Svetovalnici je bila naša gostja dr. Živa Lavriša z Inštituta za nutricionistiko. Z njo se je pogovarjala Tanja Dominko.

Ves čas poslušamo o uravnoteženi prehrani. Kakšna prehrana je to?

»O zdravi prehrani govorimo, ko v telo vnašamo čim več različnih skupin živil, ko se trudimo uživati čim več sadja, zelenjave, stročnic, semen, oreščkov, tudi mesa, mlečnih izdelkov. Nobene skupine živil naj ne bi bilo preveč ali da bi vnašali samo eno skupino živil, ampak naj bi uživali čimbolj pestro prehrano. Slovenci pojemo bistveno premalo zelenjave. Trudimo se čez dan vnašati čim več različnih barv zelenjave, ker to pomeni, da vnašamo več različnih skupin snovi, različnih vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin. To je pomembno v času bolezni in v zdravem stanju. Zdrava uravnotežena prehrana pomaga preprečevati in izboljšati marsikatero bolezen.«

Možgani rabijo nekaj časa, da želodec pošlje signal, »zdaj sem sit, ustavimo se«. Če jemo zavestno, počasi, je bistveno lažje prepoznati, kdaj smo siti, kot če jemo hitro, v naglici pred TV, stoje morda medtem, ko delamo nekaj drugega.

Tudi pregrehe in prekrški so del življenja …

»Pogosto si ljudje predstavljajo, da pregrehe niso dovoljene, a smo samo ljudje, življenje je namenjeno tudi uživanju v hrani. Priboljški, sladkarija naj ne bo na jedilniku vsak dan. Če si ob koncu tedna po kosilu privoščimo tortico ali sladico, s tem ni nič narobe. Narobe je, če so ta sladka živila glavnina naše prehrane. Pogosto se pogovarjamo, česa vse ne bi smeli pojesti, premalo pa, česa bi morali pojesti več.«

Če sva konkretni ...

»Pojemo bistveno premalo zelenjave. Naš zdrav krožnik naj bi bil sestavljen tako: polovica krožnika bi morala biti zelenjava (paprika, korenček, brokoli …), pri zajtrku je to lahko sadje, druga polovica naj bi bila razdeljena na 2 četrtinki. Ena četrtinka so škrobna živila (trudimo se uživati polnozrnati izdelke: polnozrnate testenine, rjav riž, različne kaše (ajdova, prosena)). Ta del naj bo, če se le da, polnozrnat. Krompir zaužijmo z lupino, ker na ta način dobimo več prehranskih vlaknin, ki jih v naši prehrani zelo primanjkuje, druga četrtinka pa naj bodo beljakovine: pusto meso, ribe, stročnice, tofu, sojini izdelki … Možnosti je kar nekaj. Predvsem na zelenjavo in stročnice pogosto pozabljamo.

Če se vrnemo k zelenjavi, so polivke na solatah lahko past, sploh kupljeni prelivi so izdelani na osnovi majoneze z veliko maščobami. S polivko zaužijemo tudi po 200 in več kalorij. Če si privoščimo dunajski zrezek, je bistvena razlika, če zraven jemo solato, pečeno zelenjavo ali pa če zraven jemo ocvrt krompirček. S takimi prilagoditvami bistveno izboljšamo svoje obroke in prebavo.«

Slovenci pojemo bistveno premalo zelenjave. Trudimo se čez dan vnašati čim več različnih barv zelenjave, kar pomeni, da vnašamo več različnih skupin snovi, različnih vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin.

Ni potrebno dodajanje vitaminov in mineralov, razen vitamina D?

»Kar se tiče vitamina B12, ki se sicer nahaja le v živilih živalskega izvora, je pri starejših lahko problematična absorpcija. Zaradi samih fizioloških sprememb tekom staranja se nekoliko slabše absorbira. Pri ženskih je zaradi mesečnih izgub krvi lahko problematično že železo. Za vitamin D smo ugotovili, da nam ga pozimi vsem primanjkuje. Je nekoliko specifičen, ker ga v živilih ne najdemo v večjih količinah, zato moramo vsaj v zimskem času ta vitamin dodajati. Za ostale vitamine in minerale potrebe po dodajanju ni. Z normalno prehrano lahko dokaj enostavno pokrijemo vse dnevne potrebe.«

Prisluhnite pogovoru z nutricionistko dr. Živo Lavriša!

Kako s hrano dobiti večjo moč?

»Prva stvar so redni obroki. Če pojemo le dva obroka dnevno, bo naše telo težje funkcioniralo. Zato je smiselno, da uživamo tri večje obroke in dve malici, kajti na ta način zagotovimo telesu konstanten vir energije, to pa je tisto, kar nam omogoča lažje funkcioniranje skozi ves dan. To ne pomeni, da se prenajedamo, ampak zmerno jemo in to je tisti najbolj priporočljiv način.

Dve vmesni malici je mogoče pest oreščkov, manjši košček kruha, lonček jogurta, jabolko. To ni obrok, ko se do sitega najeste. Temu so namenjeni trije glavni obroki, kjer pa prav tako ni prenajedanja. Vedno jemo toliko, da se še dobro počutimo. Prav bi bilo, da bi jedli v miru. Ko smo z mislimi prisotni pri obroku in si za to vzamemo čas, se tudi telo drugače odziva. Možgani rabijo nekaj časa, da želodec pošlje signal, »zdaj sem pa sit, ustavimo se«. Če jemo zavestno, počasi, je bistveno lažje prepoznati, kdaj smo siti, kot če jemo hitro, v naglici pred TV, stoje morda medtem, ko delamo nekaj drugega.«

Začnimo z majhnimi koraki in si recimo: pri kosilu bom poskusil zelenjavno prilogo, pojedel bom malo več solate, za večerjo bom zelenjavno juho namesto kruha z maslom ali jabolko za zajtrk. S takimi malimi koraki lahko zelo vplivamo na naš način prehranjevanja.

Kaj jesti?

»Pomembne so vse skupine hranil: ogljikovi hidrati, beljakovinska živila. Pri starejših je pogost upad mišične mase. To je naraven proces. S starostjo količina mišic v telesu upada, takrat se moramo še bolj boriti proti temu, da ohranimo mišično maso, ki je ostala; predvsem s fizično aktivnostjo, ne samo s hrano. Nujen je zadosten vnos beljakovin. Ni samo meso glavni vir beljakovin, odličen rastlinski vir beljakovin so stročnice, posebej soja. Tudi v kruhu, žitih je nekaj beljakovin. Pomembno je uživanje pestre prehrane. Slovenci pojemo bistveno več mesa, kot bi ga bilo treba. Privoščimo si kak brezmesni dan. Ob zadostnem vnosu beljakovin je pomembna tudi fizična aktivnost. Če nismo fizično aktivni, se bodo te beljakovine težje ali se sploh ne bodo vgrajevale v mišice. Pri starostnikih je pomembno gibanje. Če upade mišična masa in če mišice niso aktivne, so šibke, to privede do sarkopenije, zato se ljudje težje gibajo, težko vstanejo, hodijo, pogosti so padci, zlomi, zvini, to bistveno poslabša kakovost življenja. Ko govorimo o gibanju, ni treba v fitnes. Dovolj je sprehod, nekaj krogov okrog hiše, dvigujete plastenko vode, ko sedite. Tudi ljudje, ki niso zelo pokertni, lahko skrbijo za gibanje: dvigujejo kakšno breme z roko, da se mišice napnejo, utrudijo: večkrat na dan. S tem lahko že bistveno povečamo fizično aktivnost. Vsaka taka aktivnost je več kot nič.«

Za zdravje je pomembna tudi živahna prebava …

»Tudi pri prebavi zelo pomaga fizična aktivnost. Tu pomagajo prehranske vlaknine, neprebavljiv del hrane, ki se nahaja samo v rastlinskih živilih (meso jih ne vsebuje), zato je pomembno, da uživamo dovolj sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic. Vlaknine pomagajo, da teče prebava tako, kot mora. Prenizek vnos vlaknin je povezan s številnimi kroničnimi nenalezljivimi bolezni (npr. rak debelega črevesja). To so sodobne bolezni, ki so prišle s pojavom visoko procesirane industrijske prehrane. Pri pripravi hrane moramo stopiti korak nazaj in čim več pripravljati iz osnovnih, nepredelanih živil (moke, mesa, stročnic, zelenjave) in si pripraviti nek polnovreden obrok.«

Kakšna je razlika med vrednostjo kuhane ali surove zelenjave?

»Ni tako, da bi morali uživati samo kuhano ali samo surovo zelenjavo. Mnogi mislijo, da v kuhani ni nobene koristne snovi, pa temu ni tako. Tudi v kuhani zelenjavi je veliko koristnih snovi, samo ne smemo je razkuhati čisto v kašo. Dobro je kuhanje na sopari. Predvsem se priporoča načine priprave hrane, ki vsebujejo manj maščob. Izogibajte se cvrtju. Rajši se odločite za kuhanje na sopari, kuhanju pod pritiskom, v pečici. Ko kuhate juhe in zelenjavo v vodi, naj se ta voda tudi zaužije, ker se določen del koristnih snovi izloči v vodo med kuhanjem.«

Ali zamrznjene stročnice izgubijo na vrednosti?

»Grah je krasna stročnica in tudi zamrznjen ima krasno hranilno vrednost, primerljivo tisti, ki jo ima svež grah, saj ga zamrznejo takoj po obiranju. Stročnice so vse koristne. Lečo bi izpostavila zaradi hranilne vrednosti in ker je hitro pripravljena. Ne rabi namakanja, je relativno poceni, v 20 minutah je skuhana in iz nje se da pripraviti marsikaj: od juh, omak, solat, priloge …«

Prisluhnite pogovoru z nutricionistko dr. Živo Lavriša!

Kaj pa hrana za otroke in razvajanje starih staršev, ko pridejo vnuki na obisk?

»Če nas posluša več babic, dedkov, bi vam res položila na srce in vas kot mama majhnih otrok lepo prosila, da s sladkarijami res ne pretiravate. Otroci imajo vašo naklonjenost, radi vas imajo tudi brez sladkarij. Oni so radi z vami, tudi če jih ne zasipate s sladkarijami. Pogosto se ne zavedamo, da med sladkarije ne spadajo samo čokolada, lizike, bomboni ... ampak tudi »šmorn«, sadni jogurt, pecivo, buhtlji, rogljički ipd.. Tega sladkorja se v dnevu hitro veliko nabere. Sladkor je pri otrocih velik problem in s tem otrokom delamo veliko škodo, kajti njihov organizem se šele razvija, presnova se še uravnava, prilagaja. Dajmo jim dobro popotnico za življenje in ne pretiravajmo s sladkorjem. Do drugega leta naj otroci ne bi uživali nobenega dodanega sladkorja. Ne skutic z dodanim sladkorjem, ne pudingov, sladoleda, sadnih jogurtov. Veliko bolj pametno in zdravo je, če zmiksanemu sadju (banani, borovnicam) prilijete navaden tekoči jogurt. S tem bo otrok zaužil bistveno več sadja, kot bi ga s kupljenim sadnim jogurtom.«