»Vsi pomembni projekti v našem življenju so tek na dolge proge, tudi hujšanje«

Svetovalnica | 28.01.2022, 18:20 Mirjam Judež

Z integrativno psihoterapevtko in doktorantko zakonske in družinske terapije Aljo Fabjan smo se dotaknili psihološkega pristopa pomoči posameznikom z odvečno telesno težo. Svetovalnico je vodila Nataša Ličen.

Če želimo izgubiti kak kilogram, moramo biti naspani

»Absolutno je spanec izrednega pomena. Za psihološko počutje nasplošno, pa tudi za izgubljanje kilogramov. Spanec je prva stvar, na katero je treba paziti, šele potem pride prehrana, gibanje in vse drugo.«

Priročniki o hujšanju izpuščajo zelo pomemben psihološki vidik

»Na podlagi lastnih izkušenj in na podlagi izkušenj mnogih klientov, ki so imeli težave z odvečno telesno težo, opažam, da je to zelo zelo povezano z našo psiho oz. da je v vseh priročnikih, kako shujšati, izpuščen psihološki vidik povišane telesne teže. Zelo pomembno je vedeti, zakaj se prehranjujemo. Se zaradi fizične ali čustvene lakote? To moramo ločiti. Večina nas živi nek hiter tempo življenja, ki vodi v pomanjkanje stika s sabo, ne ustavimo se in ne vprašamo, zakaj pojem npr. celo škatlo piškotov zvečer, čez dan pa nekako lahko vzdržujem nadzor nad svojim prehranjevanjem. Zakaj moja motivacija za treniranje za neke športne aktivnosti traja tri tedne, potem se pa konča? Najprej bi morali raziskati vzorce za vsem tem, ne pa, da gremo na neko hitro dieto, ki je trenutno najbolj popularna. Dieta v svojem smislu pomeni način življenja, ampak diete, kot jih poznamo, so vse prej kot to. Ponavadi prinašajo neko restrikcijo, ki se je lahko držimo le kratek čas. Neka dolgoročna motivacija in sprememba življenjskega sloga je, če želimo res doseči neke rezultate v smeri izgube telesne teže, ključna. Toda če ne bomo počistili v psihološkem delu, cilja ne bomo dosegli.«

Postavimo si realne cilje; pri spreminjanju življenjskih navad je potrebna dolgoročna motivacija

»Če prepoznamo čustveno lakoto, je najprej potrebno razčistiti s tistim, kar je spodaj. Zakaj je nastala? Ali jemo zato, da bi se potolažili? Skušamo zapolniti določeno praznino, smo morda tesnobni? To vse so pogosti razlogi, da nekdo zvečer poseže po veliki čokoladi ali škatli piškotov. Mi mislimo, da je motivacija zavestni proces, pa ni tako. Na motivacijo predvsem vplivajo podzavestni mehanizmi. Ravno tu se ponavadi zaplete. Mi si postavimo nerealne, napačne cilje (npr. izgubiti 10 kg v dveh mesecih), ki niso v skladu z našim življenjskim slogom. Nekdo se odloči, da bo začel teči trikrat na teden, pa prej ni tekel, teka sploh ne mara. To ne bo šlo. Ali cilje, ki niso konkretni. Shujšal bo, pa ne opredeli, kako. Zaradi napačno postavljenih ciljev tudi motivacija ne more trajati. Vidimo, da to nikamor ne pelje, ne dosegamo ciljev in izgubimo motivacijo. Motivirani smo le za kratek čas. Pri spreminjanju življenjskih navad pa je potrebna dolgoročna motivacija.«

Izogibajmo se dietam, ki se jih dolgoročno ne moremo držati 

»Jaz sem načeloma proti precej restriktivnim pristopom in post je eden od njih. Tudi sama sem poskusila kak enodnevni post, kar je bilo poživljajoče, daljših postov pa ne priporočam. Diete, ki izključujejo določena makrohranila ali povečanje vnosa določenih makrohranil (npr. ketonska dieta, kjer jemo več maščob, skoraj nič hidratov) so dokazano lahko nevarne, slabo vplivajo na naš prebavni in imunski sistem. Fasting dieta ali prekinitveno postenje (8 ur ješ, 16 ur se postiš) je v zadnjem času največji hit med dietami. Vse te diete so učinkovite le na kratek čas. Ne vem, če si kdo lahko predstavlja, da bi se celo življenje držal diete. To vodi v začaran krog. Izgubimo kilograme, opustimo dieto, se vrnemo na star življenjski slog, kilogrami se vrnejo, običajno v družbi novih. Mi smo še bolj razočarani in negotovi vase in spet iščemo novo dieto. Na ta način živi kar veliko ljudi. To vrtenje v začaranem krogu, ta trud, ki ni poplačan, vodi v to, da so ljudje psihološko še bolj prizadeti, postanejo depresivni, se soočajo z nekim obupom, mislijo, da so ti odvečni kg nekaj, kar absolutno ne morejo premagati in je njihovo življenje en sam boj. Ne bi bilo treba, da je tako. Menim, da te popularne diete tu prispevajo svoj del.«

Sladkor ni »absolutno zlo«, prednost zdravim navadam pred nezdravimi

»Pred časom je bila velika bitka proti sladkorju, češ, da je sladkor absolutno zlo. Ne bi rekla, da se moramo za vsako ceno izogibati sladkorju. Če ne upamo vzeti koščka čokolade, je to zelo slabo, ker smo pod stalnim pritiskom. Kot bi sami sebe nadzorovali, si prepovedovali neke užitke. To ne gre. Sladkor v zmernih količinah ja, ura teka, hoje več, pa se vse da. Nek cilj naj nam bo kombinacija zdravih in manj zdravih navad, kjer pa naj imajo zdrave navade prednost.«

Psihodieta

»Program psihodiete vodim zdaj že 7. leto, imamo individualna in skupinska srečanja, skupinskih je malo manj. Pogovarjamo se o psihološkem ozadju problematike povišane telesne teže. Raziskujemo psihološke vzroke in jih razrešujemo. Na programu obravnavamo tudi prehrano, gibanje, izdelamo individualne načrte za vsakega od klientov posebej. Jaz v programu poudarjam zmernost, dosegljive cilje, nikakor ne neke restrikcije, ampak postopne spremembe in vzpostavljanje dolgoročne motivacije. Glede hujšanja mislimo, da je vse jasno: manjši ko bo kalorični vnos, več ko se bomo gibali, več bomo shujšali. V praksi to ni tako preprosto. Zato sem oblikovala program psihodiete in v to formulo vnesla še motivacijo in celostno osebnostno spremembo, spremembo čustevenih, miselnih, vedenjskih vzorcev, ki vodijo v spremembo življenjskega sloga.«

Če nas odvečni kilogrami spremljajo več let, se verjetno prehranjujemo čustveno

»V določenih obdobjih našega življenja se zredimo. Jaz sem se v obeh nosečnostih kar zredila, ampak sem kilograme potem izgubila, niti se nisem bala, da jih ne bi. Če lahko to naredimo, ni nekega psihološkega ozadja. Če pa imamo dlje časa težave s povišano telesno težo, gremo iz diete v dieto, je velika verjetnost, da jemo čustveno oz. se prehranjujemo prekomerno zaradi nekih čustvenih mehanizmov: se tolažimo, pomirjamo … Vprašajmo se, zakaj nismo zmožni obdržati neke daljše motivacije za telesno gibanje? Tudi tu so lahko v ozadju neka sporočila, nekaj, kar so nam starši govorili: si neroden, nisi za šport. Morda izhajamo iz družine, kjer je bil šport zasmehovan in nam to v odraslem obdobju nagaja. Veliko tega, kar počnemo danes, izhaja iz naših navad, otroštva, iz naše primarne družine.«

Ko se zvečer ne moremo upreti piškotom …

»Če ločimo čustveno od fizične lakote, se vprašamo, preden pojemo piškot, ali mi je OK, če zdaj pojem kaj zdravega? Če gre za fizično lakoto, nam je uredu tudi, če bomo pojedli jabolko, jogurt, zrezek, če gre za čustveno lakoto, želimo prav piškot, čips, tortico. Večeri in prenajedanje ali čustveno prehranjevanje, gredo super skupaj. Tu je velik faktor hiter način življenja. Čez dan ogromno opravkov, stresa, pritiska, zvečer pa vse to popusti, se sprostimo in želimo ta užitek povečati še s čim sladkim, mastnim, da bi s tem doživeli nek občutek sproščenosti, užitka. Če nam je hrana glavni užitek, je v našem življenju nekaj narobe. Mi bi morali jesti zato, da živimo, ne živeti zato, da jemo. Če se preveč vrtimo okoli hrane, se dogaja nekaj, kar ni dobro, da se dogaja. Vsi tisti, ki zvečer pred TV radi pojejo večje količine nezdrave hrane, bi se morali vprašati, kako je sicer v njihovem življenju z užitkom.«

Spomnim se primerov, ko psiha uporablja telo in odvečne kilograme kot nek ščit, s katerim se zaščitimo pred svetom. To se dogaja pri osebah, ki so doživele kakšne travmatične izkušnje v preteklosti.

Najstnik z velikim apetitom: kakšni vzorniki so starši?

»V zadnjih dveh letih, ko smo vsi malo bolj zaprti noter, se posledice kažejo predvsem pri mlajši populaciji. Najstniki s povečanim apetitom, to je čisto razvojno, je pa tu pomembno predvsem, kakšen vzor imajo v družini in kaj je na voljo v hladilniku. Pri večji lakoti je bolje, če pojemo večje količine zelenjave, sadja kot večje količine piškotov, kruha. Kaj imamo sploh doma na izbiro? Najstniki znajo biti zelo uporniški, s silo bomo težko dosegli, da bi šli na kašno dieto ali se več gibali. Starši smo mu v tem lahko vzor, pa da ga povabimo s sabo v naravo, v hrib.«

Hrana kot izraz ljubezni

»Že dojenje, hranjenje po steklenički je naša prva hrana, ki jo dojenček poveže z občutkom ljubezni. Mama me ima rada, me stisne in me hrani. Starši lahko tudi naprej uporabljajo hrano kot izraz ljubezni: rad te imam, ti spečem torto, ali vzgojni ukrep, nisi priden, ne dobiš sladice. Pomembno je, kakšno družbo imamo. Se večina družabnih dogodkov vrti okrog polne mize ali okrog športnih aktivnosti? Gremo skupaj smučat, v hribe? Kakšnega partnerja imamo? Ima tudi on povišano telesno težo, slabe prehranjevalne navade ali je športnik? Zelo pomembno je, kakšni so ljudje okoli nas, to zelo vpliva na nas.«

Če se dobro počutimo z nekaj kg več, ni nič narobe. Ključna beseda, ki bi jo izpostavila, je dolgoročnost. Vsi pomembni projekti v našem življenju so tek na dolge proge, tudi hujšanje.

Sogovornico lahko poiščete na spletni strani terapija.si.

Vabljeni k poslušanju Svetovalnice z Aljo Fabjan.