Slovenci smo kronično neprespani

Svetovalnica | 19.03.2021, 12:34 Mirjam Judež

Danes obeležujemo svetovni dan spanja, ki letos poteka pod sloganom »Urejeno spanje za zdravo prihodnost«. V obdobju epidemije je odstotek kronične neprespanosti znatno narasel povsod po svetu. Kaj to pomeni, kako si pomagati pri motnjah spanja in kaj pripomore h kakovostnemu spancu? Naša gostja je bila vodja Centra za motnje spanja prof. Leja Dolenc Grošelj. Z njo se je pogovarjal Blaž Lesnik.

Odstotek kronične nespečnosti v zadnjem letu zaradi covida močno narasel

»Na žalost opažamo zelo povečano kronično nespečnost po celem svetu. V nekaterih evropskih državah, npr. v Italiji, je kronična nespečnost narasla na 40 % splošne populacije. Po eni strani se je nespečnost povečala med populacijo, ki ni zbolela za covidom (zaradi zdravstvene globalne krize, strahu pred prihodnostjo, anksioznostjo), po drugi strani pa je nespečnost zelo pogost simptom okužbe s covidom, kar so nam zdaj pokazale študije iz prvega vala epidemije. Nespečnost je prisotna v akutni fazi in je na žalost tudi drugi najpogostejši kronični simptom okužbe po covidu prisotna še 6 mesecev po okužbi.«

Kratko spanje pomeni slabši imunski sistem

»Vemo, da prekratko ali pogosto prekinjeno spanje ponoči poslabša naš imunski odgovor. V preteklosti se je to pokazalo za različne respiratorne infekte, okužbe, da tisti zdravi odrasli, ki spijo manj kot 7 ur, imajo do 30 % večjo možnost, da zbolijo za nekim infektom, za katerim druga oseba, ki bo spala dlje, ne bo zbolela.«

Debelost, nespečnost in covid

»Debeli ljudje ponavadi ponoči glasno smrčijo in med smrčanjem imajo pavze dihanja. Do 10 sekund ne dihajo, potem zopet zadihajo. Pavze dihanja pri debelih so nevarne in zato menimo, da je tudi okužba s covidom pri debelih hujša, potek bolezni je težji in tudi posledice so hujše. Zopet pa smo v začaranem krogu. V času epidemije se je povečalo delo od doma, več je sedenja, več porasta debelosti.«

Smo še v epidemiji. Prav je, da se zavedamo, da moramo imeti urejen ritem spanja, da moramo paziti tudi, da smo na svetlobi, da smo fizično aktivni, da bomo zdravo živeli naprej in da ne bomo čutili posledic na zdravju zaradi epidemije.

Slovenci smo kronično neprespani

»Po priporočilih Svetovne zveze za spanje je za odrasle primerno spanje od 7 do 9 ur. V lanskem letu je NIJZ izvedel študijo, povezano z zdravjem in življenjskim slogom pri odraslih prebivalcih Slovenije in ugotovili so, da priporočila nad 7 ur zadovolji samo 33 % moških in 37 % žensk, kar je izredno malo. Mladostniki in otroci morajo spati še več, v začetku srednje šole naj bi spali 9 ur, to pa je v Sloveniji v lanskem letu zadostilo samo 22 % mladostnikov, kar pomeni, da smo kronično neprespana populacija.

Otroci, mladostniki spijo premalo, zato so bolj debeli

»Pri nas se šole, službe začnejo zelo zgodaj, izmensko delo se začne ob 6h zjutraj, seveda morajo starši predhodno odpeljati otroka v vrtec, šolo, to se zgodi, ko bi moral otrok še spati. Velik problem so dijaki, ki se vozijo, zato morajo vstajati zelo zgodaj. Res se bojimo, ker vemo, če otrok ali mladostnik spi premalo, to poruši izločanje grelina, leptina, ki nam dajeta občutek lakote in sitosti. Zaradi nespečnosti so otroci bolj debeli.«

Povezava nespečnosti s hormoni

»Ko ne spimo, imamo večji občutek lakote in če takrat jemo, imamo po jedi manjši občutek sitosti, kljub temu, da jemo obrok, kot bi ga jedli drugače. Tega občutka, da smo se najedli dovolj, nimamo in jemo še več. Problem je, da pogosto otroci, mladostniki posegajo po nezdravi hrani, po živilih, ki so hitro pripravljena, zelo visoko kalorična. Na žalost tudi v Sloveniji kljub temu, da se res borimo proti temu, vidimo, da je velika poraba sladkih pijač. Če bo otrok spal dlje, če ne bo neprespan, bo imel dober občutek, da ko se je najedel, da je sit in ne bo posegal po raznih dodatkih.«

Začetek šole bi bilo dobro zamakniti na 9. uro

»Otroci, predvsem pa mladostniki imajo ritme spanja zakasnjene in to je čisto fiziološko v tem časovnem obdobju življenja, ker se izločajo ti hormoni iz hipotalamusa, ki mu rečemo notranja biološka ura, kasneje. Mladostnika pri 16-ih letih ne moremo siliti v posteljo ob 8h, 9h zvečer, ker zaradi fizioloških parametrov takrat ne bo mogel zaspati. Zanje je priporočljivejše, da se šola začne kasneje. V ZDA so v nekaterih zveznih državah uzakonili, da se šole ne smejo začeti pred 9. uro. Študije v teh državah so pokazale, da je populacija mladostnikov manj zaspana, manj debela, je manj agresivnega, neprimernega vedenja, manjše uživanje poživljajočih pijač in drugih substanc.«

Starejši, ki ponoči spijo samo nekaj ur, naj na kratko nadoknadijo čez dan

»Imamo ljudi, ki spijo samo 5 ali 6 ur in jim to zadostuje. O nespečnosti govorimo, ko je spanje kratko in zaradi tega težko funkcionirajo podnevi. Poznamo ljudi, ki imajo dovolj 6 ur spanja in čez dan nimajo težav, dobro delujejo. Če potrebujete malo spanja, ne rabite podnevi nadomeščati. Če pa imate težave podnevi, svetujemo kratko spanje podnevi, ki pa mora biti čimbolj zgodaj v popoldanskem času. Ponavadi svetujemo, da si nastavijo budilko in odspijo 30, največ 45 minut. Če bo ta spanec daljši, bo uspavanje zvečer zamaknjeno in če imate ponoči težave z nespečnostjo, bo ta hujša.«

Kdaj k specialistu za motnje spanja?

»Ob svetovnem dnevu spanja je ameriška Zveza za spanje opredelila tri glavne sindrome, kdaj moramo obiskati zdravnika specialista za motnje spanja.

1. kadar je nespečnost tako huda, da nas muči več kot trikrat na teden več kot tri mesece in zaradi tega težko funkcioniramo podnevi
2. ko ponči spimo dovolj dolgo, vendar imamo podnevi prekomerno hudo zaspanost, kar pomeni, da smo zjutraj utrujeni, zaspani, da smo nevarni v prometu, v službi, za strojem, da zaspimo v šoli, kjerkoli, kadarkoli v monotonih situacijah
3. kadar ponoči prenehamo dihati, se dušimo, hodimo pogosto na vodo, imamo jutranje glavobole in smo tudi podnevi utrujeni in zaspani

Pogoste moreče sanje

»Ponoči se nam vrstijo različne faze spanja in predvsem v drugem delu noči imamo več aktivnega REM spanja, v katerem največ sanjamo. Sanje so lahko moreče, neprijetne, lahko gre tudi za neko travmo v preteklosti, ki jo sedaj podoživljamo v sanjah. Če je to neprijetno in koga prebuja, svetujemo pogovor, da morda razrešimo vzrok, če pa ne, svetujemo zdravila, ki niso uspavala, ampak delujejo kot anksiolitični antidepresivi. Ti zmanjšajo REM spanje, aktivno spanje, možnost neprijetnih sanj je manjša, spanje bo boljše.«

Razlika med REM in globokim spanjem

»Globokega spanja imamo več v prvem delu noči, več ga potrebujejo otroci, ker se v globokem spanju izloča rasni hormon, otroci rastejo. V drugem delu imamo več aktivnega REM spanja, ki je ravno tako pomembno zaradi utrjevanja spomina, ki se nam dogaja ponoči.«

Globoko spanje nas ščiti pred demenco

»Študije so pokazale, da je globoko spanje tisto esencialno spanje, ki ga res potrebujemo, saj nas predvsem v odraslih, starejših letih ščiti pred demenco. V globokem spanju se namreč iz možganov izločajo nevrofilamenti, ki, če se kopičijo v možganih, vodijo v Alzheimerjevo bolezen in v druge demence. Možgani se čistijo v globokem spanju. Pri otrocih, mladostnikih naj bi bilo globokega spanca 30 %. Z leti se ta odstotek znižuje, saj se nam fiziološko spanje, arhitektura spanja tako spreminja, da imamo globokega spanja vse manj. Res moramo skrbeti, da dosežemo 15 % globokega spanja tudi v starosti.«

Pomen jutranje sončne svetlobe

»Svetloba je zelo pomembna, ker svetloba preko našega očesa direktno deluje na naš hipotalamus in na izločanje melatonina, hormona, ki se izloča v temi in nam omogoča, da dobro spimo. Pomembno je, da smo podnevi, predvsem zjutraj na sončni svetlobi, zvečer pa čim manj svetlobe. Tudi umetna svetloba naj bo čim manjša. V večernem času se izogibajmo raznim virom modre svetlobe: tablica, pametni telefoni, … ker nam ta prebuja naše možgane.«

Narkolepsija: huda nevrološka bolezen

»Ljudje, ki ponoči spijo dovolj, a so čez dan stalno zaspani – lahko gre za hudo nevrološko bolezen narkolepsijo, ki je v Sloveniji še preredko prepoznana. Ob svetovnem dnevu spanja obeležujemo tudi evropski dan narkolepisje, ko želimo ozavestiti laično publiko, da je prekomerna zaspanost predvsem ob vožnji avta nevarna! Tak pacient nujno potrebuje nadaljnjo obravnavo pri zdravniku specialistu za motnje spanja, ki naredi vso ustrezno diagnostiko in predpiše ustrezna zdravila.«