Prof. dr. Igor Pravst: »S pestro prehrano zaužijemo dovolj vitaminov in mineralov«

Svetovalnica | 04.06.2021, 23:08 Mirjam Judež

Otroke moramo že od prvih gostih grižljajev navajati na raznoliko, zdravo prehrano in okuse. Če s tem nadaljujemo v odrasli dobi, so prehranska dopolnila odveč. Jih je pa smotrno dodajati »na stara leta«, ko je zdravo hrano težje prežvečiti in se nekatera hranila slabše absorbirajo. Prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko je odgovoril tudi na nekaj vprašanj poslušalcev, največ pa mu jih je zastavila Tanja Dominko.

Zdravo jemo, če uživamo vsega po malem. Jejmo čim bolj raznoliko, pestro, v prehrano vključimo veliko sadja, zelenjave (več zelenjave kot sadja), z ostalimi živili pa ne pretiravajmo. Hrana je bogat vir vitaminov in mineralov.

Prehranska dopolnila; v starosti jih kar dodajajmo  

»Potrebe človeka so najbolj povezane z življenjskim slogom, vendar pa starost tudi vpliva na potrebe telesa po hranilih. Ve se, da z leti naš metabolizem postaja počasnejši, nekatera hranila se počasneje, slabše absorbirajo, zato se starejšim priporoča, da se nekaterih hranil poje nekoliko več, kar je včasih problem. Zakaj? Hrana ni več tako okusna, težje jo je prežvečiti, nasploh se prehranske navade pri starejših, ko začnejo izgubljati moč, začnejo slabšati, zato je včasih kak dodatek smotrn, na kar opozorijo tudi zdravniki.

So pa nekatera hranila, ki jih skozi celo življenjsko obdobje primanjkuje, ne glede na starost. Tam je življenjski slog še pomembnejši dejavnik. Npr. vegani zelo težko dobijo potrebne količine vitamina B12, zato ga je nujno dodajati z obogatenimi živili ali s prehranskimi dopolnili, sicer ga ne bodo dobili iz prehrane toliko, kot ga potrebujejo. Sprva se to ne kaže kot kak problem, a čez leta lahko pride do hudih nevroloških težav, ki so lahko dolgotrajne in nepopravljive. Vsak, ki se odloči spremeniti svoj življenjski slog, naj se temeljito pozanima. Tudi z rastlinsko hrano je možno kakovostno živeti, na posamezna hranila pa je treba biti pozoren, da je naša prehrana taka, ki podpira zdravje.«

Telo nas prepozno opozori, da mu primanjkuje vitamina B12

»Pri nekaterih drugih hranilih je telo dober pokazatelj, da mu nečesa primanjkuje. Npr. pri pomanjkanju železa pride do utrujenosti, pri B12 pa lahko to opazimo šele, ko pride do nepopravljivih težav, lahko pa tudi že prej.«

Prehrana v ranem življenjskem obdobju nas zaznamuje za celo življenje

»Od prvih mesecev življenja je zelo pomembno, da se otroci srečajo s pestrimi živili, da se navadijo različnih okusov, kar pomeni, da bodo tudi kasneje jedli raznoliko hrano. Če jih zgodaj navadimo na sladka živila, to predstavlja tveganje za prekomerno telesno težo, metabolne bolezni itn. Izjemno je pomembno, da se že otroke navadi na pestro prehrano.«

Posebej pri starejših odraslih, ki so tudi poleti bolj malo zunaj na soncu (starejši v domovih za ostarele), je dodajanje vitamina D nujno!

D vitamin je res ključnega pomena za dojenčke in starostnike

»Dojenčki niso izpostavljeni sončni svetlobi in imajo hudo pomanjkanje vitamina D, zato zdravnik v prvem letu predpiše kapljice AD3. Naši podatki kažejo, da je tudi v kasnejšem obdobju vitamin D eden tistih, ki ga je najbolj smotrno dodajati. V naši raziskavi Nutrihealth smo ugotovili, da se med oktobrom in majem izpostavljenost prebivalstva sončnim žarkom tako zmanjša, da je 80 % odraslih prebivalcev imelo pomanjkanje vitamina D. v tem času moč sonca ni dovoljšna, da bi sploh prišlo biosinteze vitamina D v človeški koži, ki je glavni vir vitamina D. Ta situacija se z majem začne izboljševati, oktobra pa te zaloge pojenjajo in takrat se kar priporoča, da se uživa z D vitaminom obogatena živila, veliko rib, ampak tudi to ni dovolj. Posebej pri starejših odraslih, ki so tudi poleti bolj malo zunaj na soncu (starejši v domovih za ostarele), je dodajanje vitamina D nujno!«

Zakaj »moramo« vrečko čipsa ali smokija pojesti do konca?

»Večina visoko procesiranih zelo okusnih živil ima dodan natrijev glutamat, to je snov, ki daje okus, ki mu rečemo umami. Ta snov je tudi naravno prisotna v staranih sirih, tudi sicer v živilih in to je razlog, da te izdelke radi pojemo. Drugi razlog je sol. Tudi brez glutamata se da narediti zelo dobre izdelke, če so dobro obdelani, dovolj slani.«

Če pojemo dovolj sadja, zelenjave, če posegamo po polnozrnatih žitnih izdelkih, če se pestro prehranjujemo, praviloma ni potrebe po prehranskih dodatkih.

Sladila namesto sladkorja

»Ko se pogovarjamo o sladkih pijačah … Včasih je običajna brezalkoholna pijača vsebovala 14 g sladkorja na 100 ml, kar izračunajmo si, koliko je to sladkorja v pol litra take pijače. Proizvajalci so to količino sladkorja začeli zmanjševati, jo nadomeščati s sladili in tehnološko je mogoče narediti okusno pijačo brez energijske vrednosti. Sladila imajo včasih nekoliko grenak priokus in z različnimi kombinacijami sladil se da narediti izdelek, ki je zelo blizu okusu sladkorja. Se pa tu pojavi drug problem. Še vedno smo navajeni na sladek okus. Tisti, ki delamo v javnem zdravju, si želimo, da bi se naš okus privadil manj sladkim živilom in da ne bi imeli toliko potrebe po sladkorju.«

Povabljeni na portal o hrani in prehrani na prehrana.si, kjer so podatki o različnih hranilih v živilih.

Je dodajanje selena in cinka smotrno?

»Selen in cink sta esencialni hranili, ki ju naše telo ne more proizvajati. Zato jih je nujno treba zaužiti dovolj s prehrano. Gre za mikrohranila, ki jih lahko s pestro in uravnoteženo prehrano zaužijemo dovolj. Če pojemo dovolj sadja, zelenjave, če posegamo po polnozrnatih žitnih izdelkih, če se pestro prehranjujemo, praviloma ni potrebe po prehranskih dodatkih. Če pa je naša prehrana bolj osiromašena in pride do kakšnih pomanjkanj, je prehranska dopolnila smiselno dodajati.«

Alergije na hrano

»Pred časom je veljalo zmotno prepričanje, da z zgodnjim uvajanjem alergenih snovi ogrozimo svoje telo, kar privede do razvoja alergij. Pred desetletjem so se začele izvajati velike raziskave. Predvsem so raziskovali, kako vpliva uživanje arašidov pri mamici v času nosečnosti, v zgodnjem otroštvu na razvoj alergij pri otroku. Rezultati so pokazali ravno nasprotno. Tisti otroci, ki so bili kasneje izpostavljeni tem alergenom, so imeli bolj pogosto alergijo na arašide. Tu ni nekega pravila. Včasih so razlogi genetski, večinoma jih sploh ne poznamo, a če se pri nekem otroku zgodi, da ima alergijo npr. na arašide, je to nujno upoštevati, ker ogrožamo njegovo zdravje. Starši si nimajo kaj očitati. Treba je slediti navodilom in iz prehrane popolnoma izločiti ta alergen.«

Če začnemo zgodaj s pestro prehrano, je manjše tveganje za razvoj alergij. Ne moremo pa izključiti, da do alergij ne bi prišlo.

Dodajanje koencima Q10

»Pri koencimu Q10 je treba upoštevati, da gre za endogeno substanco, ne gre za mikrohranilo, vitamin. Raziskave so pokazale, da pri starejših začne učinkovitost te biosinteze padati, tudi pri nekaterih, ki uživajo določena zdravila. Še zlasti, če gre za zaviralce sinteze holesterola, lahko pride do motnje biosinteze koencima Q10, zato se včasih priporoča njegovo dodajanje. Pri starejših odraslih naj velja: če čutite pozitiven učinek, ne bo nobene škode, če ga dodajate. Je pa res, da nekateri opazijo ta učinek, nekateri ne, na trgu so zelo različni preparati, z zelo različno biorazpoloživostjo, tu je nekaj trikov, kjer je možno narediti precejšnje razlike. Dobro je prebrati sestavo.«

V Sloveniji je Kemijski inštitut razvil patent, kjer je dal Q10 v posebno vodotopno obliko in za tisti sirup smo uspeli dokazati, da je bistveno bolj bioučinkovit kot običajne oblike koencima Q10.

Konzervans E250 in drugi

»Konzervansi se običajno nahajajo v procesiranih živilih. Omogočili so nam, da lahko živila varno uživamo. Če pogledamo desetletje nazaj, so bile zastrupitve z živili izjemno pogoste, ker so se živila pokvarila. Lahko pride do tvorbe hudih, življenje ogrožujočih toksinov. Ko je industrija začela uporabljati konzervanse, je na trg lahko pripeljala izdelke, ki so bili prej nevarni. Ti izdelki imajo zdaj dolgo trajanje, kar pa je drug vidik te zgodbe. Kdor se želi izogniti konzervansom, naj posega po manj predelanih živilih, po takšnih, ki imajo krajši rok uporabe in si več hrane pripravi doma.«

Kdor ne uživa rib, uživa pa laneno seme in omega 3 maščobne kisline, je na varni strani

»Tudi prehrana brez rib zadosti potrebe človeka po hranilih. Ribe so sicer zelo dober vir omega 3 maščob, sicer iste vrste maščob, kot se nahaja v rastlinah. Če tisti, ki ne je rib, dodaja še DHA omega 3 maščobno kislino, to razreši problem.«

Omega 3 maščobne kisline – 200 do 400 mg na dan bo dovolj

»Določene omega 3 maščobne kisline štejemo za esencialne. Gre za maščobno kislino, ki se nahaja v nekaterih rastlinskih oljih, iz te maščobe telo biosintetizira druge molekule v telesu, ki so ključne za delovanje možganov, vida, … Tu pride do razlik. Ta učinkovitost biosinteze je 1 : 8 . Če pojemo ribe, ki vsebujejo DHA, na ta način telesu malo olajšamo, kako priti do teh dolgoverižnih omega 3 maščobnih kislin. Če pa prehrana temelji na rastlinski prehrani, moramo pojesti dovolj ALA kisline, da lahko telo sintetizira tudi dovolj dolgoverižnih maščob. Tega ne rabimo uživati vsak dan, saj telo dela zaloge. Nekje se priporoča, da dnevno zaužijemo med 200 in 400 ali 500 mg omega 3 maščob živalskega izvora oz. preračunano na teden.«