Na naših krožnikih manjka več sadja in zelenjave

Svetovalnica | 08.01.2021, 12:06 Mirjam Judež

Življenjski cikli in obdobja, tudi praznična in postna, imajo svoj smisel, med najpogostejšimi novoletnimi zaobljubami pa je izgubiti kak odvečni kilogram. V studiu smo gostili strokovnjakinjo za zdravo prehrano in hujšanje, certificirano nutricistko Mojco Cepuš. Pogovor je vodila Nataša Ličen.

Dobro je upoštevati človeški koledar

»V praznikih je treba jesti praznično hrano, kajti kmalu bomo imeli postni čas, ko je smiselno, da se čemu odrečemo, pa ne mislim le le v pomenu hrane, lahko tudi kakšni drugi dobrini, in se malce poglobimo vase. Postu sledi velika noč, ki je praznik veselja, ko spet več jemo. Človeški koledar ima svoj cikel, ko jemo malce več in malce manj, to je dobro spoštovati.«

Treba je pojesti tudi kaj za veselje

»Potrebujemo tudi hrano za dušo. Večino časa vemo, da moramo jesti zdravo, da bomo zdravi, dlje živeli, to je velika prednost. Toda ker ne živimo samo v svojem telesu, ampak tudi v svoji duši, v svoji glavi, je včasih treba pojesti tudi kaj, kar nas razveseli. Hrana je tudi sociološko orodje. To, ko sedimo z ljubljenimi osebami za isto mizo, jemo isto hrano, pomeni, da postajamo ista bit, ta hrana bo postala naše celice, postali bomo ista bit, ker jemo isto hrano. Tega se ne zavedamo, ko sedemo skupaj za mizo, ampak ima nek globlji psihološki sociološki pomen.«

Rogljiček za zajtrk? Rajši ne.

»Rogljiček je največje zlo, kar ga lahko pojemo. Ko se pogovarjamo o zdravi prehrani, ne pomislimo na rogljiček, ocvrto hrano in gumijaste bombone. Če pogledate rogljiček, izgleda nedolžen in prav to je tisto, kar je nevarno. V resnici vsebuje refinirano belo moko, ki je težavna, ker ne vsebuje vitaminov in mineralov oz. vsebuje tega zelo malo. To so prazne kalorije. Rogljiček vsebuje rafiniran sladkor, rafinirano sol, transmaščobe. Če je v njem še rezina šunke, je tu še predelana mesnina, ki vsebuje nitrate, ki so izjemno škodljivi in najverjetneje povzročajo raka na prebavnem traktu. Nekaj, kar izgleda zelo nenevarno (rogljiček), je pravzaprav jedro naših prehranskih težav. Podobno je z belimi testeninami, belim kruhom, piškoti, …«

Pogovor z nutricistko Mojco Cepuš

Pazimo tudi na količino zaužite hrane in gibanje

»Prijatelji, ki imajo trgovine z zdravo prehrano, v teh časih zelo dobro poslujejo. Ljudje se zavedajo, da je treba dati telesu nekaj, da bomo s tem podkrepili imunski sistem. Kar me bolj skrbi, je negibanje in da se kuha preobilica hrane. Super, da so se ljudje naučili peči kruh z drožmi, toda te velike količine kruha ljudje verjetno tudi pojedo, kar ni dobro.«

Ko se lotimo diete, se vprašajmo, če se jo lahko držim celo življenje

»Ko imate pred sabo neko dieto, se je potrebno vprašati, ali se lahko te diete držim celo življenje. Če je odgovor ja, je to dieta za vas. Potem boste shujšali in obdržati telesno težo, kar je bistveno. Shujšati res ni problem, težava je težo vzdrževati. Če je odgovor ne in komaj čakam, da je diete konec, to ni dieta za vas. Ljudje smo specifični, imamo preference glede okusa, nekdo ne mara brokolija, … Ko si sestavljaš jedilnik za hujšanje, je pomembno, da je v njem hrana, ki je slastna. Ko pišem programe za svoje kliente, upoštevam dva kriterija: 1. da je dieta učinkovita, 2. jedilnik mora biti slasten. Ko ga oseba vidi, da reče: »Komaj čakam, da se tega lotim!««

Pogovor z nutricistko Mojco Cepuš

 

Načrtovanje obrokov: oprana solata in juha v zamrzovalniku prideta zelo prav

»V sodobnem času je predvsem pomembno, da je hrana dokaj hitro pripravljena. Včasih so babice po tri ure kuhale kosilo, šle vmes na vrt, … Danes je treba nekaj na hitro narediti, zato je dobro imeti narejen dober načrt. Da vemo, kaj bomo jedli danes, jutri, da ne izgubljamo mentalne energije še za planiranje in da imamo po možnosti otrebljeno solato v hladilniku, da imamo skuhano juho v zamrzovalniku, potem imamo dve zelenjavni jedi že pripravljeni. Potem na hitro naredimo testenine z neko omako in imamo celo kosilo pripravljeno že v manj kot pol ure.«

Prebava se začne že, ko pomislimo na hrano

»Če se midve začneva pogovarjati o vaši najljubši hrani, prej ali slej dobite slino v ustih. Telo se začne pripravljati na to hrano. Z razmišljanjem se začne prebava. Potem mi to hrano zaužijemo. Ko jo dolgo žvečimo, se že v ustih pomeša s slino, v slini so prebavni encimi. Ko to hrano pogoltnemo, je delno že prebavljena, ker je prežvečena in premešana z nekimi prebavnimi sokovi. Morali bi več prežvekovati, ne pa, da hrano skoraj goltamo.«

Pojemo preveč bogate hrane, s preveč maščobe, ogljikovimi hidrati, verjetno večina poje tudi preveč beljakovin, pojemo pa bistveno premalo zelenjave in sadja.

Vmesni prigrizki ne dajo posebnega zadovoljstva

»Vmesni prigrizek je težaven predvsem zato, ker to verjetno ni surov korenček, prej kak piškot. Težava je tudi, ker nimamo nadzora nad tem. Niti nam ne da posebnega zadovoljstva, ker se zanj ne usedemo za mizo, ga ne pogledamo, ga ne povohamo. To ni le duhovna dimenzija, da molimo pred jedjo. Gre tudi za to, da ko hrano pogledaš in jo povohaš, se sprožijo prebavni encimi, prebavni sokovi v telesu, telo se pripravi, dobi signal: »Aha, zdaj bomo jedli!« in večino energije gre v to, da boš ti to hrano pojedel in prebavil. Prigrizki so v smilu: greš mimo, zagrabiš, sploh veš, da si, kalorije pa se seštevajo.«

Aktualne smernice glede maščob: 30 % vsega, kar pojemo, je lahko maščobnega

»Od tega je lahko 1/3 nasičenih maščob: svinjska mast, maslo, nekaj, kar je živalskega izvora, trdnega, sem sodi tudi kokosova mast, ki sicer ni živalskega izvora. To pomeni v praksi 2 žlički masla, 1 velika žlica ocvirkov, s tem smo pokrili količino nasičenih maščob, ki jih lahko pojemo. Če pojemo jajčka z ocvirki za zajtrk, pomeni, da ni več mesa za ta dan. To so smernice.«

Ko nakupujemo hrano, glejmo deklaracije, koliko ima živilo beljakovin, maščob, sladkorjev, …

Sadje zvečer: da ali ne?

»Sadje je samo po sebi hitro prebavljivo, ni težav, če ga pojemo zvečer. Od tega se ne bomo redili. Težava nastopi, če smo zvečer pojedli večerjo, ki kalorično zadosti našim potrebam. Če čez to pojemo še sadje, se to nabira. Če želite kak kg izgubiti, zvečer ne pojemo ničesar, razen zelenjave ali malce mesa, malo jajčka, to je za hujšanje precej primerno. Uživanja sadja ne bi odsvetovala. Če pojeste nekaj lahkega za večerjo, je to do neke mere že prebavljeno, če čez uro, dve pojeste jabolko, mandarino, je tudi to hitro prebavljeno.«

Dva osnovna nasveta za izgubo kilogramov: 5 obrokov in kjer je možno, dodajmo še zelenjavo

»Prvi moj nasvet, če želite izgubiti kak kg, je: imejte določeno število obrokov. V vsej moji praksi pri hujšanju se najbolj obnese 5 obrokov, brez kavice z mlekom in mandelj (to bi bilo potem že 7 obrokov). Zajtrk, malica, kosilo, malica in večerja. Lahko so tudi štirje, ampak pri petih obrokih preprečimo prenajedanje ob večernih urah. Imamo močan zajtrk, močno malico, kosilo, malo manj močno malico in zelo lahko večerjo. Redni obroki ob določeni uri. Drugi nasvet: kamor lahko, poskusite zraven dati še zelenjavo. Če imate za zajtrk kos kruha, rezino pršuta, rezino sira, dajte zraven še pol paradižnika, pol kumarice ali če imate kaj vloženega, dva lista solate. Karkoli iz skupine zelenjave je odlično. V praksi se pokaže, da ima vsa zelenjava negativne kalorije, čeprav jih v resnici nima. Več zelenjave, kot pojeste, več hujšate. Če imate za kosilo meso in krompir in zraven solato, je to dobro. Če boste prej pojedli še juho, zraven mesa in krompirja dali še pečen brokoli in solato, boste hujšali hitreje, čeprav na prvi pogled izgleda več hrane in kalorij.«

Polovica tega, kar imamo na krožniku, je preveč za naš večinoma sedeči življenjski stil.

Fižol in kisla repa: to je to!

»Stročnice vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine, prehransko vlaknino, malo maščobe. Fižol je samostojna jed, če pojemo fižol, pojemo vse. Če damo še malo repe zraven, je to super zmaga, ker v repi so probiotične bakterije, v fižolu pa zelo veliko hrane za te probiotične bakterije in ta kombinacija je res odlična.«

Pogovor z nutricistko Mojco Cepuš

 

Meso kupujmo od soseda, za katerega vemo, kako ravna z živalmi

»Če veš, kako je bilo kravi, ki si jo pojedel, ime, to pomeni, da so zanjo dobro skrbeli. Podobno za pujse. Če kupujemo slovensko ali evropsko meso, to spada pod zakonodajo EU, ki je nekoliko bolj stroga kot drugje.«

Mojci Cepuš lahko sledite na Facebook-u, kjer dvakrat na teden objavi video in natančno odgovarja na vaša vprašanja. Pa povejte ji, da ste prebrali članek in/ali prisluhnili oddaji z njo na Radiu Ognjišče. :)