Gibanje je ključni regulator našega zdravja

Svetovalnica | 15.12.2020, 15:16 Mirjam Judež

Govorili smo o primerni prehranjenosti in gibanju v času epidemije. Vemo, da je tudi v Sloveniji podhranjenost predvsem pri starejših vse pogostejša. Zavedamo se tudi pomena gibanja. Kako intenzivno, kako pogosto naj bo? Naša gostja je bila vodja enote za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu dr. Nada Rotovnik Kozjek. Pogovor na daljavo je vodil Blaž Lesnik.

Vpliv prehrane na imunski sistem

»Najprej moramo urediti osnovno prehrano, potem pa nehajmo uživati različna prehranska dopolnila, če niso strokovno indicirana. (To pomeni, da se ta predpišejo po predhodni obravnavi, ko strokovnjak s področja klinične prehrane ugotovi, da se tega ali onega hranila ne da vnesti normalno s prehrano.) Prehrana bo lahko optimalno podprla delovanje našega organizma in s tem tudi imunskega sistema, ki je mimogrede prva žrtev slabe prehranjenosti. Je pa treba biti telesno aktiven. Če uspemo vnesti v svoje življenje primerno urejeno prehrano, ustrezno telesno aktivnost in se izogibamo »navlakam« sodobne družbe preko marketinga, interneta, potem smo pravzaprav že veliko naredili za svoj imunski sistem.«

Ne jemljimo prehranskih dopolnil »na pamet«

»V Sloveniji smo nagnjeni k nezmernosti v vse smeri, k nezmernosti pri vnosu energije in posameznih hranil. Ko to nezmernost potem vidimo v posledicah v našem zdravstvenem stanju, ki je posledica podhranjenosti, potem lahko zelo dobro diagnosticiramo, da je podhranjenost neuravnotežen vnos energije in posameznih hranil s tem, kar telo potrebuje. Jaz vem, da je ta opredelitev težka, ker se veliko ljudi pravzaprav čisto dobro ne znajde, kaj bi morali jesti in so velikokrat v stiski in se skušajo nekako »za ziher« še malo podpreti s prehranskimi dopolnili, ampak to je napačna strategija.

Tri do pet mešanih, pestrih obrokov na dan

»Če upoštevamo, da rabimo glede na našo starost in telesno dejavnost tri osnovne obroke na dan (lahko tudi pet, če si to hrano porazdelimo in pri tem ohranjamo neko stabilno maso), jemo ne preveč, ne premalo, če so viri hrane na krožniki mešani, da ne jemo samo solate ali samo mesa ali samo krompirja, potem je to daleč najboljša pot, da se izognemo kakršnikoli podhranjenosti. Veliko ljudi se ne zaveda, da je za podhranjenost ogrožena tudi populacija, ki zato, da ne bi bili prekomerno prehranjeni ali celo debeli, kar naprej stradajo in se potem nekako prelevijo v stanje, ko imajo povečane zaloge maščevja in načeto funkcionalno maso. Tudi pri debelih najdemo kar veliko podhranjenih. Zlasti pri tistih debelih, ki imajo že bolezensko obliko debelosti in so pridružene še druge kronične bolezni, se ta podhranjenost še dodatno stopnjuje.«

Pogovor gibanje, prehrana, starejši

Diete so nepotrebne, sploh starostniki naj se izogibajo vsakršnih diet

»Diete so popolnoma nepotrebne, če za njih ni nobene medicinske indikacije. Strokovna priporočila za starostnike posebej poudarjajo, naj se izogibajo vsakršnih diet, tudi »slavne« diete za žolčnik, želodec, sladkorno bolezen tipa 2. Glede na zadnje smernice zlasti so te diete za sladkorno bolezen tipa 2 popolnoma nepotrebne. Potrebno je predvsem umiriti prehrano, tudi za praznike. Če za praznike pojemo, kar rabimo, zraven pa dodamo še 20 % za užitek, veselje (piškot ali dva), potem ne potrebujemo nobenih novoletnih zaobljub, posebnih hranil. Čar praznikov ni samo v tem, da bomo jedli, ampak v tem, da jih skupaj delimo, da si znamo dati čas.«

Podhranjeni bolniki si po covidu počasneje opomorejo

»Pred kratkim sem brala obsežen znanstveni prispevek, da se ta vpliv zlasti kaže potem, ko so bolniki odpuščeni z intenzivnih enot. Pri podhranjenih bolnikih je vsa obnova organizma bistveno počasnejša, počasneje si opomorejo in ti podatki so zdaj dostopni s številnih delov sveta, od Avstralije do Kitajske, Italije. Mi to vemo, jaz žal nimam nobenih podatkov, kako se s tem ukvarjamo v Sloveniji, ampak glede na to, da vem, da v Sloveniji nimamo strukturirane dejavnosti klinične prehrane nasplošno v zdravstvenem sistemu, ne na primarnem nivoju zdravstvenega varstva, ne v sekundarnih ustanovah, temveč je to bolj prepuščeno nekako naravnanosti posameznikov za ta del medicinske obravnave, se bojim, da smo mi v isti zgodbi, kot je cel svet, kjer se s tem posebej ne ukvarjajo.«

Dobro prehranjeni ljudje, pacienti, starostniki pomenijo boljše zdravje, manj stroškov za zdravstveni sistem, predvsem pa boljše počutje ljudi. In v tej družbi, če kaj manjka, manjka dobrega počutja. 

Visok odstotek podhranjenih med starostniki

»Zdaj smo se predvsem orientirali na izolacijo, ne pa na to, da bi izboljšali kakovost obravnave, ki je v tej situaciji nemogoča, ker je cel sistem zdravstveni tako zelo preobremenjen. Na to nismo bili pripravljeni pri tej skupini prebivalcev, ampak to ni nova zgodba, vleče se že dolga leta. Smiselno bi bilo, da se pri tako ogroženi populaciji, kot so starostniki, nastavijo strokovna izhodišča za prehransko obravnavo, ki so dejansko zelo enostavna. Z dokaj enostavnimi testi lahko ugotovimo tiste starostnike, ki so prehransko ogroženi in pri teh izvedemo individualno naravnano prehransko obravnavo. Prej jo izvedemo, bolj učinkovita je. Pri zelo podhranjenih posameznikih, tistih, ki imajo hkrati tudi zaradi podhranjenosti že bolj napredovalne oblike kroničnih bolezni, je vsaka taka obravnava bistveno bolj zahtevna in se veliko težje izvaja že na nivoju primarnega zdravstvenega varstva in v samih ustanovah, ker je potrebna bolj specializirana obravnava. Kot pri nas, ki imamo specialistično enoto za klinično prehrano. Načela zdravega prehranjevanja je vedno dobro upoštevati, a če imamo starejše, kronične bolnike, moramo izhajati iz njihovega dejanskega stanja, če hočemo s prehransko podporo podpreti njihovo presnovo.«

Gibanje je po novih priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije ključni regulator našega zdravja.

Starejši morajo uživati zadosti beljakovin

»Za starejše je izjemno pomembno, da poleg zadostnega energijskega vnosa poskrbijo tudi za zadosten beljakovinski vnos. Da so v njihovi prehrani kakovostna živila, ki vsebujejo beljakovine. Če se to ne da, se da enostavno rešiti z dodajanjem različnih beljakovinskih dodatkov, ki so, če s tem začnemo dovolj zgodaj, zelo učinkoviti in priročni. To mora biti nastavitev sistema, to se ne more kar navprek deliti, zato je tako velik problem, ko skušamo to reševati z nekimi jedilniki in splošnimi priporočili. Mi moramo izhajati iz potreb tistih posameznikov, ki so prehransko ogroženi, s tem, da se jim vsaj minimalno individualno prilagodimo, ostali pa naj imajo zagotovljeno primerno prehrano, ki je prilagojena starostniku, s poudarkom na nekoliko višjemu proteinskemu vnosu. Posameznik naj preko dneva zaužije od tri do pet mešanih obrokov. Če na ta način ne more normalno vzdrževati svoje teže oz. če se dogajajo različne stvari, ki bi bile lahko povezane z neprimernim prehranskim vnosom, je potrebna prehranska obravnava oz. vsaj osnoven prehranski nasvet.«

Pogovor gibanje, prehrana, starejši

Dobro prehranjeni ljudje so bolj zdravi in se bolje počutijo

»Že leta si prizadevamo, da bi to bolj individualno naravnano prehransko obravnavo, ki ne bi bilo samo to ponavljanje priporočil zdrave prehrane, pripeljali na nivo primarnega zdravstvenega varstva, vendar smo pri tem iz meni neznanih razlogov zelo neuspešni. Ljudje so tako prepuščeni šarlatanskemu trgu, ki iz tega kuje velik dobiček. Vsaka druga revija ponuja kakšno dieto, prehransko dopolnilo, … Ljudje ne vedo, kaj bi naredili in bi bili za strokovno podprte nasvete, ki pa so z mojega stališča gledano dokaj enostavni, izjemno hvaležni. Mislim, da bi morali mi, kot zdravstveni sistem, to zagotoviti. Ker dobro prehranjeni ljudje, pacienti, starostniki pomenijo boljše zdravje, manj stroškov za zdravstveni sistem, predvsem pa boljše počutje ljudi. In v tej družbi, če kaj manjka, manjka dobrega počutja.«

Uživanje prehranskih dopolnil je nepotrebno, izjema je vitamin D, pa tudi tu po pameti

»Vitamin D bi lahko bilo prehransko dopolnilo, pri katerem dopuščam možnost, da se ga uživa tudi »na slepo«, ob tem, da moramo opozoriti, da obravnavamo tudi posameznike, ki imajo previsoke nivoje vitamina D, kar posledično lahko moti promet kalcija v organizmu, delovanje ledvic, … Tudi vitamin D ni neko čudežno dopolnilo, ki bi ga lahko »zobali kar po prosti izbiri« ali po sistemu »več je, bolje je«.«

Vitamina C je veliko v sadju, zelenjavi. Če pojeste dve pomaranči na dan, ste že skoraj zmagovalec!

Dobro prehranjen starostnik je lahko telesno aktiven in lahko največ naredi za svoje zdravje

»Če bi imela čudežno paličico, bi jo uporabila za tako enostavno stvar, kot je ureditev prehrane vsakega starostnika. Dobro prehranjen starostnik je lahko tudi telesno aktiven in lahko največ naredi za svoje zdravje, ni odvisen od drugih, potrebuje manj miksanja hrane. Kar se tiče odnosov pri hranjenju ljudi, ki imajo prehranske deficite. To vsekakor potrebuje timski pristop. To ne pomeni samo, da se vključi strokovnjak, ki zna primerno prilagoditi prehrano posamezniku, da bo ta imel čim več od nje, ampak tudi, da se vključi psiholog ali podoben profil, ki bo omogočil, da se bodo ljudje lažje razumeli, da je tudi vsakodnevno uživanje hrane lahko problem in da je potrebna terapevtska obravnava. Če mi razumemo, da lahko uživamo zdravila za visok krvni tlak, ker je to bolezensko stanje, je meni v današnji medicini popolnoma nerazumljivo, da ne razumemo, da je potrebno obravnavati prehranska stanja kot bolezenska stanja. Če nimamo optimalno podprte presnove z ustreznim prehranskim vnosom, so vsa ostala bolezenska stanja še veliko bolj intenzivna in huje izražena.«

Gibanje je ključna komponenta našega življenja, ki regulira presnovo, stimulira imunski sistem, zmanjšuje sistemsko vnetje v organizmu, ampak gibalne aktivnosti morajo biti ustrezno prehransko podprte.

Vloga gibanja pri virusnih okužbah

»Gibanje je po novih priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije, ki so bila objavljena konec novembra, ključni regulator našega zdravja. Nova priporočila prinašajo kar nekaj novih odtenkov, zlasti za starejše, ki so daleč najbolj ogrožena populacija, da zboli za covid 19. Gibanje je nujno. Vsi starostniki se dajte gibati, delajte vaje za moč vsaj trikrat tedensko, ki bodo izboljšale vašo srčno-žilno zmogljivost. Ne samo hoja, kolesarjenje, tek, ipd., pomembne so tudi vaje za moč. Premaknite svoje telo. Hodite, hodite v hrib. To bo daleč najboljša stimulacija za tisti del imunskega sistema, ki nas ščiti pred virusi, ne samo pred covidom. Poleg tega, če bomo vadili, bomo tudi laže krotili maščevno maso in bomo na ta način nekako zmanjšali presnovne vplive maščevja in omogočili organizmu, da se bo še dodatno lažje branilo proti virusnim okužbam. Jaz bi si celo bi si upala trditi, da je gibanje ključna komponenta našega življenja, ki regulira presnovo, stimulira imunski sistem, zmanjšuje sistemsko vnetje v organizmu, ampak seveda, da so gibalne aktivnosti ustrezno prehransko podprte. »Gibanje na prazno« pomeni stres na stres.«

Ko z gibanjem izboljšujemo zmogljivost organizma, hkrati izboljšujemo zmogljivost imunskega sistema v boju z virusom

»Za starejše od 50 let je bistveno bolj pomembno, da so gibalno aktivni, da s tem vzdržujejo, izboljšujejo svojo funkcionalno maso. Tudi to se lahko dogaja, da če sem bil prej telesno neaktiven, ko mi izboljšujemo zmogljivost organizma, hkrati izboljšujemo zmogljivost našega imunskega sistema v boju s tem virusom. Poznamo dva zelo pomembna dejavnika, ki pripomoreta k virusni okužbi. Prvi je slabša celična imunost, ki se slabša s starostjo, ko začne propadati imunski sistem. To je točka, ki jo z gibanjem izboljšujemo. Druga stvar, da je del tega burnega odziva na virusno okužbo tudi t. i. citokinski vihar, ki je lahko posledica nekih vnetnih aktivnosti v organizmu ob kroničnem obolenju ali tudi ob starosti, ki je neke vrste pritlehno vnetje že odraz procesa staranja, lahko ravno z gibanjem to stresno imunsko odzivnost nekoliko ublažimo in si s tem izboljšamo štartno pozicijo, s katero se bomo borili proti okužbi.«

Pogovor gibanje, prehrana, starejši

Gibanje je nujnost, čepenje doma je najslabše

»Danes v teh pogojih je zadnji čas, da se zavedamo, da je gibanje nujnost. Nove smernice tudi opozarjajo, da ni problem samo sedenje, ampak sedeči način življenja. Zato je priporočljivo, da gremo po stopnicah, ne uporabljamo dvigala in skušamo tudi sicer bolj aktivno živeti. To so kar zahtevna izhodišča. Čepenje doma je najslabše, tega naj ljudje ne vzamejo dobesedno, ampak »z zrnom soli«. Vedno se najde možnost, da se premaknemo in to, da bomo doma ležali na kavču, sedeli na stolu, se zavlekli v nek kot, nas pravzaprav zelo slabo ščiti pred okužbo s tem virusom.«

Uro gibanja na dan; lahko tudi »po koščkih«

»Aerobne vaje naj bi delali vsak dan. Nove smernice poudarjajo, da ni treba, da se gibamo eno uro skupaj aktivno. Lahko tudi večkrat po 10 minut, gremo enkrat po stopnicah, drugič peš do enega opravka, tretjič gremo še malo v klanec, ob tem peljemo še psa ven, … Se kar nabere čez dan, le aktivirati se moramo.«

Telesno aktivni ljudje so bolj prijazni

Za konec smo našo gostjo, sicer triatlonko, povprašali še, kaj v tem obdobju najbolj pogreša. »Najbolj pogrešam družbo mojih športnih kolegov, ki predstavljajo zame najboljši socialni del, ki je možen, ker ljudje, ki so telesno aktivni, so tudi bolj prijazni, se lažje zmenijo, pa ne le pri športu, ampak tudi v življenju. Od telesnih aktivnosti najbolj pogrešam to, da bi se malo s prijatelji v živo pogovorila, ker je kontakt v živo v življenju zelo pomemben. To mori tudi številne starostnike. Kar se tiče telesne aktivnosti, je to moja lastna odgovornost do mojega zdravja in sem kljub vsemu redno telesno aktivna.«