Dan začnimo zgodaj, aktivno, vsak dan pa vsaj malo ven!

Svetovalnica | 12.11.2020, 12:50 Mirjam Judež

Gibanje je v času ukrepov zaradi epidemije izredno pomembno. Posledice karantene se kažejo v upadu gibalnih sposobnosti in vzdržljivosti pri otrocih. Kako motivirati otroke in katere vaje so priporočljive za starostnike? O tem smo govorili s profesorico športne vzgoje na OŠ Alojzija Šuštarja Petro Filipič. Z njo se je pogovarjal Blaž Lesnik.

Podatki vzgojnega kartona so zaskrbljujoči

»Učiteljica športa na tej šoli sem že 11. leto in z veseljem spremljamo napredek ali upad gibalnih sposobnosti na naši šoli. Hvala Bogu smo kar pri vrhu na nivoju Slovenije, pa se ne želim s tem hvaliti. Strokovnjaki s Fakultete za šport smo skupaj preko vzgojnega kartona pridobili podatke, kaj se je dogajalo v prvem valu, ko so se otroci šolali od doma 10 tednov. Podatki so zaskrbljujoči, pokazala se je povečana debelost, posledično tudi upad vzdržljivosti, tako splošne kot posameznih gibalnih sposobnosti in to bi moral biti alarm. Na naši šoli Alojzija Šuštarja ta upad je zaznati, ni pa zelo velik, predvsem zato, ker smo imeli dobro izhodišče. Najbolj zanimivo pa je, da tisti, ki so bili prej športno najbolj uspešni, so tudi najbolj padli. Ni vse črno, težko bo ta »manjko« nadoknaditi, a nikoli ni prepozno, vse se da popraviti. Te podatke uporabljamo zato, da se ta negativni trend ustavi in ga obrnemo v pozitivno.«

Pogovor s prof. športne vzgoje Petro Filipič

Največja težava je v intenzivnosti vadbe

»Že nekaj časa poudarjamo, da je glavni problem v intenzivnosti vadbe. Vadba v šoli ali doma, četudi je časovno enako opredeljena, ni enaka, predvsem zaradi faktorja intenzivnosti. Otroci preko igre, brez, da bi bili opozorjeni na to, da je to pomembno, so v šoli vodeni. Učitelji športa imamo neke smernice, kar pomeni, da se morajo otroci v okviru športne vzgoje nekaj naučiti, znotraj tega pa je tudi poudarek na intenzivnosti. Čisto z vsako športno vsebino izboljšujemo skupni indeks telesnega fitnesa, ki povzema vse ostale antropometrične lastnosti (kožno gubo, višino in težo). Ko to skupaj seštejemo, nam indeks telesnega fitnesa pove, da je zaradi šolanja na daljavo skoraj povsod v Sloveniji padel.«

Po jutru se dan pozna! Začnite zgodaj, aktivno, otroci morajo ven, na zrak!

»Otroci imajo res veliko dela, motivacija je precej nižja, kot je v šoli. Starši so doma, toda zraven so še pridružene zadeve, služba, kuhanje, morda tehnične težave … Če neham filozofirati: otroci bi morali ven! Kot razredničarka delam takole: dvignem se zgodaj zjutraj. Pogoj za to, da lahko zgodaj vstaneš in dan začneš aktivno, je, da greš tudi zgodaj spat. S svojim razredom imamo ob 7.30 jutranje bujenje z razredničarko in telovadbo. To je super zadeva, naredimo čisto preproste vaje, nekaj v leže, pa 10 počepov, 10 sklec, nekaj teka na mestu, na koncu pa sedem in globoko diham, se umirim, se sam s seboj malo pogovorim in dan se lepše začne. Z otroki se pomenimo še čisto vsakdanje stvari in tako dan lepo začnemo. Po jutru se dan pozna!«

 

Pogovor s prof. športne vzgoje Petro Filipič

Pisanje športnega dnevnika

»Mnogi so pri šolanju na daljavo videli, da zadeva ne pelje nikamor. Če so imeli prej odpor do športa, vodene vadbe, so imeli zdaj možnost sami izbirati način vadbe. Hitro so ugotovili, da potrebujejo gibanje in imela sem kar nekaj deklet, ki so začela sama sebe motivirati, pisala so športni dnevnik, jaz pa sem jih pri tem, karkoli so že počela, spodbujala. Punce so ugotovile, da je to super, s podstrešij so začele »vleči« kolebnice in podobne stvari. Ugotovile so, da če iz lastne želje nekaj narediš, kar moraš narediti, to tudi narediš. Težko je ljudi nagovoriti v takšnih časih, da bo nekoč lepo, ampak preživeli smo že marsikaj in mislim, da je edina rešitev ta, da obrnemo vse v pozitivno smer, da pride do te notranje motivacije in verjamemo, da skupaj zmoremo!«

»Stop elektroniki, gremo hodit!«

»Če se zavedamo, da imajo otroci veliko šolskega dela, so pomembni tudi gibalni odmori. Športni pedagogi imamo na Facebooku super zaprto skupino, ki jo je ustvarila ena zelo dobra učiteljica športa Katarina Bizjak Slanič in tam se je prijavilo nekje 6.800 športnih pedagogov, ki dobesedno »čarajo« z vsemi možnimi IT pripomočki, orodji za izdelavo filmčkov, ipd. in tega je res ogromno. Pojavlja se res veliko kratkih, uporabnih filmčkov in hvala vsem športnim pedagogom, ki ste pripravljeni to deliti. Izdelke s pridom uporabljamo in otrokom preko Teamsov pošiljamo razne gibalne naloge. Veliko je otrok, ki zaradi poplave vsega učnega gradiva ne pridejo do teh podatkov. Starše pozivam, da jih malo povprašajo, če je učitelj-/ica športa kaj poslala, jih spodbudili, da bi naredili med »poukom« vsaj kak poskokec. Staršem priporočam, da postavijo mejo šoli, elektroniki, igranju igric, rečejo: »Stop, gremo hodit!« V teh dneh se največ lahko gibamo z družino, kar je lepa priložnost za povezovanje. Naj bodo mlajši tisti, ki si želijo ven, mladostniki, pubertetniki pa naj svojim bratcem, sestricam pomagajo in nekaj dobrega naredijo s tem, ko gredo z njimi ven. Niti ni nujno, da gresta oče in mama zraven, če npr. mama kuha, oče pa ima opravke v službi. Predlagam, da se družina tudi v tem smislu poveže.«

Vadimo 30 do 45 minut do rahle zadihanosti; za starejše je odlična nordijska hoja

»Srčni utrip je objektiven merilnik, subjektivna kazalca pa sta zadihanost, preznojenost. 5 minut zadihanosti ni dovolj. Priporočamo vadbo 30 do 45 minut (npr. hitro hojo), da se zadihamo. Ali povečujemo intenzivnost vadbe ali obremenitev (razdaljo). Drugače je, če 10 km prehodimo, pretečemo ali jih premagamo s hitro hojo. Tistim, ki niso najbolje pripravljeni, predlagam intervalno vadbo, kombinacijo hoje in teka: 3 minute hoje, 1 minuta teka. Isto razdaljo skušaš premagovati večkrat in sicer tako, da je čas teka daljši od časa hoje, potem pa kar naenkrat lahko to razdaljo že pretečeš. Za starejše je zelo dobra vadba nordijska hoja, ki bi jo predlagala čisto vsakemu. Če že radi hodite, dajte zraven še gibanje zgornjega dela telesa, kar je zelo pomembno. Če dodamo palice, je zgornji del telesa 75 % bolj gibljiv kot brez palic, s tem vplivamo na koordinacijo telesa, hkrati krepimo srednji del telesa (stabilnost trupa) in to je glavna stvar za izhodišče za vse ostale vaje za starostnike.«

Kje na internetu najti dobre vaje?

»Korona je prinesla tudi nekaj dobrega, učitelji smo se na tem področju izobrazili, kako priti do kakovostnih vaj, verodostojnih podatkov. Daleč najboljše vaje za vse starosti od mladostnikov, športnikov in starostnikov, so vodene vaje Arcus Medici, ki jih najdete na YouTube-u. Tudi na strani Fakultete za šport, kjer so zbrani odlični kineziologi, ki vedo, kaj počnejo, so vadbe za starostnike. Ni dovolj, da si poslušalci vaje samo ogledajo, naj jih tudi izvedejo. Vaje so zelo enostavne, tudi smiselno osnovane, topološko razporejene od nog do glave in obratno. Na voljo so vaje za razgibavanje, povečevanje moči, vse vrste vaj, to res toplo priporočam. In pa seveda pojdite na zrak z masko na ustrezni razdalji s kakšno sosedo. Pojdita na nordijsko hojo, da je prisotna tudi socialna komponenta, da se lahko s kom malo »načvekaš«.« 

Pogovor s prof. športne vzgoje Petro Filipič

 

Kaj početi zunaj z malimi otroki zdaj, ko je že kar hladno?

»Svetovala bi vam, da se lotite starih iger: gumitvist, ristanc, otroci namreč potrebujejo čim več skakanja, plezanja. Sicer pa obstaja en kup enih iger, ki jih lahko izvajate doma, da se priklopi kakšna plesna igrica na YouTube (Just Dance), otroci v ritmu skačejo sem in tja … Če sem čisto iskrena, imajo to radi tudi fantje, ampak neradi priznajo. Obstaja tudi kup narejenih poligončkov na spletu, ki jih lahko z nekaj spretnosti prenesemo ven. Naj pomaga starejši otrok in poligon zunaj postavi za mlajše sorojence, za igre z žogo, naredi ovire iz drv, ...«

Otroci imajo sicer veliko šolskega dela, a pomembni so tudi gibalni odmori.

Kaj bi bilo bolj primerno za starejšo, manj gibalno osebo: kolo ali trenažer?

»Če zmorete delati na trenažerju, je to odlično. A verjetno bo kolo bolj primerno. Trenažer je trening za moč, medtem ko kolo, aerobna vadba, je pa za razvoj vzdržljivosti, v smislu funkcionalnih sposobnosti. Nekaj se nanaša na vaše zunanje telo, kosti, mišice, itn., takrat razvijamo gibalne sposobnosti. Če pa vplivamo direktno na srce, žilje in pljuča, govorimo o funkcionalnih sposobnostih in to kolo zagotovo prinese. Pri kolesu je še ena stvar, tam je koncentrična vadba, sedite, delujete s pritiskanjem na kolo, hkrati pa delujete tudi na srce, žilje. Bi pa opozorila, da je bolje, da vadite na nižji intenzivnosti, ampak dlje časa. Tako se razgibate, dobro pa je, da se tudi malo upehate.«

S hrano po pameti, rajši ne zavijmo v trgovino, če pa že, pojdimo peš!

»Prehranjevalne navade so v tem času, ko smo doma, malo drugačne. Ne želimo si »pozitivne bilance« na tehtnici, rajši negativno. Po pameti tudi s hrano, malo manjkrat zavijmo v hladilnik. Najbolje, da sploh ne greste v trgovino, če pa že, pojdite peš, kupite kosmiče, nič sladkega, pa ne se bati kupovati zelenjave!«