Vdih, izdih … o sproščanju in umiritvi

Svetovalnica | 27.07.2020, 14:06 Mirjam Judež

Skupaj s kulturo dela mora obstajati tudi kultura prostega časa. Ljudje, ki delajo, si morajo vzeti čas za sprostitev, biti z družino, brati, poslušati glasbo, igrati šport. To so besede papeža Frančiška. O sproščanju in umiritvi je govoril prof. dr. Borut Škodlar, predstojnik Centra za mentalno zdravje Univertzitetne psihiatrične klinike v Ljubljani. Z njim se je pogovarjala Mateja Feltrin Novljan.

Ko smo sami v stiski ali naši bližnji (si) radi rečemo: »Umiri se in vse bo uredu.« Če ima kdo paničen napad, ne ve, kaj naj s temi besedami.

»Neko povelje, navodilo od zgoraj, ki si ga damo, je kognitivna strategija in ima svoje mesto, a ko je preplavitev s čustvi, ko smo v hudi stiski, tesnobi, ne pomaga. To je le en košček, ki zleti mimo, ker smo v strahu, ko lovimo zrak, da bi zadihali, ko ne vemo, ali bomo sploh preživeli. Panični napad je stanje, ko je človeka strah, da bo umrl, izgubil kontrolo. Takrat je zelo pomembno (poleg tega, da se poskušamo umirjati), da poskušamo preusmeriti pozornost na nekaj konkretnega, trenutnega, telesnega zunaj nas. Spijemo kozarec vode, gremo ven, se osredotočimo na drevo, psa … preusmerimo pozornost, potem pa umirimo dihanje, se z nekom pogovorimo, da tisti najhujši val mine.«

Vsi večkrat doživljamo nemir, tesnobo. Kako ste vi občutili čas koronavirusa oz. vaši pacienti?

»Opažali smo lahko faze. Čisto prva, negotovost prihajajočega virusa, ko nismo vedeli, kaj vse bo prinesel. Takrat smo stopili skupaj, to je bil skupinski občutek in bolj osebne stiske so se malo umaknile v ozadje. To je nekaj časa trajalo, potem pa so se negotovost, naveličanost, prostorska omejenost nakopičili. V ljudeh so se stopnjevale napetosti, stiske, ki so se velikokrat odražale v odnosih v družini. Izraz tega je tudi nestrpnost, ljudje hitro vzrojijo, doma, v prometu, na družbenih omrežjih, tudi to so pokazatelji teh napetosti.

Kako umiriti te strasti v sebi?

»Vse sprojecirati na drugega, ki nam je ravno prišel na pot, je obrambna strategija, ki pa ni najboljša in najbolj konstruktivna. Treba je videti in umirjati sebe. Tisto, kar pomaga v vsakem konfliktu, je stopiti korak nazaj in videti tudi sebe v tej sliki, da sem se tudi sam znašel tam utrujen, nestrpen, nemiren. Ta korak nazaj je ključen, ga je pa takrat zelo težko narediti, ko me nekaj razjezi in mislim, da imam samo jaz prav. Začne se spet z umirjanjem pri sebi, da globoko zadiham (5x vdih in izdih). Kako vrednotimo vsako situacijo, je odvisno od tega, kako jo zagrabimo v nekem razumevanju. Jo vidimo samo tunelsko z zamejenim pogledom ali bom pogledal malo širše? To je težko, ampak hkrati nujno, da gremo lahko naprej.«

Ob paničnem napadu poskušamo preusmeriti pozornost na nekaj konkretnega, trenutnega, telesnega zunaj nas. Spijemo kozarec vode, gremo ven ...

Dihanje je temeljno …

»Dihanje je telesna funkcija, ki je stalno prisotna, hkrati je na meji med zavestnim in nezavednim. Lahko vplivam, polno zadiham, umirjam dihanje, hkrati pa tudi, če ne mislim na dihanje, diham. In ta igra je zelo pomembna pri umirjanju. Recimo v športu je to eno od orodij, s katerim lahko delam in delam vsak trenutek, ko sem dobre ali slabe volje.«

Tesnoba, trema, strah, to je mavrica vseh občutij v različnih situacijah. Tudi v šolah opažamo veliko tega ...

»S tesnobo se vsi srečujemo in je spremljevalka vsakič, ko nam je kakšna stvar večji izziv, neprijetna, strah pred negotovim prinaša tesnobo. Otroci in mladostniki veliko tega doživljajo. Pomembno je to opaziti. Dobro bi bilo, da bi se otrokom mimogrede, poleg svari, ki se jih učijo v šolah, predstavilo nekaj tako preprostega kot je osredotočenost, pozornost. To lahko zelo praktično in preprosto povadimo in bo pripomoglo k umiritvi. Koncentracija, osredotočenost je velik faktor umiritve. Biti pozoren na dihanje, narediti kakšno vajo vmes, se zavedati telesa … Zavedanje telesa je spet eden močnih kanalov za sprostitev.«

Zagotovo vera ni ovira, večkrat je opora, ko se znajdemo v stiskah in se skušamo umiriti. Molitev rožnega venca je molitev ponavljanja, ki nas lahko umiri ...

»Moje osnovno stališče je, da so duhovno iskanje, duhovne prakse en pomemben vidik človeka, ki ga je možno vključiti v zdravljenje. Kar je pomembno, je, da človek res preizkusi in vidi, kar ga pomirja, kar mu omogoča širino, notranji prostor, da lahko v miru raziskuje in odkriva stvari. Kljub lepi kompatibilnosti duševnega in duhovnega pa naj bodo ljudje pozorni, da če so duševne, ponavljajoče stiske, da te prepoznajo kot take, se ne zatekajo v duhovnost kot beg od njih ali v stanja brez občutij, nirvane, miru, brez vsega. To ni dobra strategija. To je strategija bega, zanikanja.«

Je narcizem motnja, ki je v porastu?

»V zadnjih desetletjih je večja usmerjenost v to, kaj je/ni meni dobro, kaj je zame pomembno, kako izgledam, kakšen sem, kako to vpliva na druge. To je postalo veliko bolj v ospredju kot dobro za drugega, dobro za skupnost. To nesorazmerje pozornosti nase je lahko zelo veliko, posebno se to odraža pri najmlajših, ki lahko s tem rastejo in se lahko zaprejo v svoj svet, svojo kapsulo in potem vse presojajo skozi to: če je nekaj zame dobro, je dobro, sicer ni. Izgubljajo stik z drugimi in s skupnostjo, ki jih obkroža. To je nekaj, na kar moramo biti pozorni, opozarjati sebe in druge na vrednote, ki so tudi skupne.«

Dobro bi bilo, da bi se otrokom poleg svari, ki se jih učijo v šolah, predstavilo nekaj tako preprostega kot je osredotočenost, pozornost. 

Daleč od narcizma je misel: Sprejeti sebe je pomembnejše od tega, da te sprejmejo drugi …

»Sprejemanje sebe in drugih je zelo pomembno, je strategija in veščina, ki jo vadimo, vzgajamo, gojimo. Kot je Viktor Frankl večkrat rekel: »Pomislite, kako bi bilo, če bi bil to vaš zadnji dan v življenju. Kaj bi vam bilo takrat res pomembno?« V tej luči zasijejo neke male, sprotne težave drugače in postanejo bolj prebavljive. Spomniti se moramo nanje ne samo zato, ker določen trenutek in stisko lažje premagamo, ampak tudi življenje naravnamo kot en kompas, ki nam služi več kot samo za premagovanje trenutnih stisk.«

Oglasila se je poslušalka Draguška iz Kopra, ki je v aprilu poslušala oddajo z Manco Izmajlovo in z njo delala, dihala vaje za sprostitev, ki jih priporoča. Pravi, da se je od začetka aprila naučila 7 dihalnih vaj delati in to je resnično zdravilno. Oddaji lahko prisluhnete ali si preberete članek tukaj.

»Teh vaj je res veliko. Ena strategija, znotraj katere se pojavljajo te dihalne vaje, je čuječnost. Psihoterapevtske strategije, ki razvijajo čuječnost (»mindfulness«). Na spletu se najde veliko pod tem imenom. Dve najpogostejši metodi sta pozornosti na dihanje: ko diham, sledim, kako se giba trebušna stena, dam si roko na trebuh ali ne, sama ta pozornost na dihanje je vaja sama na sebi in jo nekateri delajo celo življenje z veliko dobrih učinkov. Druga podobna pa je, da sem pozoren, ko gre zrak skozi nosnice noter in ven. To sta najbolj razširjeni vaji. So pa tudi bolj kompleksne vaje.«

Čuječnost

»To je metoda, ki se je zelo razširila v medicini pri različnih težavah, ki jih imajo ljudje: od telesnih do psihičnih, od bolečinskih sindromov do duševnih stisk in motenj. Tudi pri ljudeh, ki nimajo neposrednih težav, bi pa radi več umiritve, manj stresa, da bi bolje zafunkcionirali. Tudi otrokom in mladostnikom se to predstavlja v gimnazijah, OŠ in skozi preproste in sprotne vaje, ki so jih približali otrokom, so dosegli po njihovih pričevanjih dobre rezultate, da so se lažje umirili, skoncentrirali, lažje delali v šoli.«

Hoja in pogled na naravo, ki nas obdaja, delujeta pomirjujoče, terapevtsko

»Pomembno je gibanje samo na sebi, zavedanje telesa, iz misli, skrbi, valov, ki jih imamo v glavi, prizemljuje, uteleša nazaj, to deluje samo po sebi pomirjujoče. V naravi se usmerimo na nekaj izven nas, kar se mogoče sliši paradoksno: večje zavedanje telesa in hkrati zavedanja nečesa zunaj sebe. To je oboje kontra kot živimo običajno, ko smo zaskrbljeni, ko smo v mislih v svoji glavi, ne v telesu in ne pozorni na zunanjost. Iz glave moramo spraviti v telo in v naravo. Preusmeriti, prekanalizirati, da človek ne rabi biti cel budni čas zaskrbljen, ker s tem, ko je zaskrbljen in rešuje težave v glavi, si naredi medvedjo uslugo in je več stranskih učinkov. Če rešujemo težavo, ki jo imamo, v naravi, jo zamejimo. Rečemo: tale čas namenim reševanju tega problema, potem pa imam čas, ko ne mislim več na to, kar je težko, kar se mi dogaja v službi, doma, … ampak grem v naravo, kjer so drevesa, živali … Tako se lahko za trenutek usmerimo stran, lažje bomo uravnovesili sebe in te iste probleme lažje reševali.«

Kljub lepi kompatibilnosti duševnega in duhovnega naj bodo ljudje pozorni, da če se spopadajo z duševnimi ponavljajočimi stiskami, naj te prepoznajo kot take. Samo molitev ne bo dovolj.

Literatura za samoizobraževnaje

»Veliko je literature za samoizobraževanje, tudi prevedene v Slovenščino: Viktor Frankl in njegova učenka Elisabeth Lukas sta predstavnika logoterapije. Irvin Yalom je ameriški avtor, psihoterapevt, ki skozi primere ljudi predstavi nekaj, kar je dragoceno. Na misel mi pride tudi biografija »San Michele« avtorja Axela Muntheja. Vse te zgodbe nam pomagajo naravnati svoje kompase oz. z njih odpihniti prah.«

Ko se nam nekdo izpove, nam zaupa svoje težave, je najpomembnejše, da naredimo prostor za drugega človeka, da ne vstopimo takoj s svojo reakcijo, nasvetom in »pametovanjem«.