Fizioterapevtka Renata Kovačič: »Potrebna je hitra hoja do zadihanosti. Tudi po stanovanju gre!«

Svetovalnica | 20.04.2020, 15:12 Uredništvo Radia Ognjišče

Gibanje je v izolacijskih ukrepih omejeno, v Svetovalnici pa smo se vprašali, kako vendarle poskrbeti za telesno dejavnost. O tem, da je vzdrževanje kondicije, kostne in mišične mase še kako povezano z našim zdravjem, je spregovorila fizioterapevtka Renata Kovačič, ki prihaja iz Vitare – zavod zdravja in fizioterapije. Pravi, da je to obdobje zanjo težko, saj zelo rada dela s pacienti in vodi skupinske vadbe. Seveda nas je zanimalo tudi, kakšnih vaj se lahko lotimo za štirimi stenami naših domov in kako pogosto. Renata Kavčič: »Gibajmo se najmanj 20 do 30 minut na dan, najmanj petkrat na teden. Jaz svojim pacientom rečem šestkrat na teden, en dan pa jim dovolim, da ne delajo popolnoma nič in berejo knjige.« :) Pogovarjal se je Jure Sešek.

»Največji problem predvsem pri starejših je upad mišične mase in predvsem mišične moči.«

»Sama se ukvarjam predvsem z ljudmi, ki imajo težave s hrbtenico, v kolenih, kolkih. Največkrat je primarni vzrok težav nepravilna oz. premajhna telesna aktivnost in ta se najprej rešuje s pravilnimi vajami, da pacienta aktiviramo, motiviramo, ker samo fizioterapija brez vaj največkrat žal ne pomaga. Večtedensko mirovanje je za sklet in mišičevje zelo slabo. Največji problem predvsem pri starejših ljudeh je upad mišične mase in predvsem mišične moči. Ta je tista, ki nam omogoča, da imamo manj bolečin, da lažje naredimo neke gibe, da smo bolj mobilni čim dlje. Žal pa je upad mišične mase kot same oblike konstitucije, debeline mišice in njene moči zelo zelo velik. Mišična masa že na letni ravni približno 1 % upade, mišična moč pa nam letno upade petkrat, šestkrat več kot mišična masa ob povprečnem staranju brez bolezni. Če je pridružena bolezen, je to še toliko večji problem. Kot fizioterapevtka s 27-letnimi izkušnjami lahko povem, da mišična masa zdrži z minimalno aktivnostjo nekje do treh tednov. Kar je več, gre za precej izrazit padec mišične moči in mišične mase. Da ne govorimo o krvno žilnem sistemu, predihanosti pljuč, srca, ...

O (ne)gibanju v času karantene

»Po mojih izkušnjah (vključno z menoj) smo po človeški plati nagnjeni k lenobi. Najlažje je vzeti tableto in ne gibati. Ko enkrat začneš gibati in ko nekaj dni ne gibaš, čutiš telo, kako je slabše, vidiš, da moraš na sebi nekaj narediti. To je že 6. teden, kar so fizioterapije zaprte in že se pojavlja slabše počutje, slabša gibljivost, bolečine v hrbtenici, v kolkih, ... tako pri mladih kot starejših. Sem fizioterapevtka in delam z ljudmi, ki imajo zdravstvene težave in so poškodovani. Problem so ljudje, kjer je prisotna bolezen, fizioterapevt pride na dom. To ni terapija za par tednov, gre za nekaj mesecev terapije, lahko celo več let. Bolnik poskuša delati sam, svojci delajo z njim, a ko pride fizioterapevt, je to druga motivacija, stimulacija, drugačen pristop, tudi rezultati so drugačni. Fizioterapija na terenu je iskana, povpraševana, s strani javnega zdravstva pa ni plačana, zato je popolnoma zasebna (plačljiva).«

1. nasvet: čim več hitre hoje vsak dan – tudi po stanovanju gre!

»Nikoli ni prepozno, da začnemo gibati. Na prvem mestu je, da smo in ostanemo zdravi. Ne smemo se družiti, to sprejemamo, razumemo, zato začnimo delati sami nekaj doma. Treba je delati na aerobni vzdržljivosti: to pomeni, da srce dobro dela, da so pljuča predihana, da je krvožilje prekrvavljeno. To je prvi pogoj. Čim več hodit! Hodimo gor, dol, levo, desno, naredimo čim več korakov! Ne počasne hoje. Sprehajanje je prepočasno. Če gledamo okolico in spremljamo naravo, kako se prebuja, tu nismo naredili za krvožilje in mišično maso skoraj nič. Potrebna je hitra hoja, da se zadihamo, ampak da vmes še lahko govorimo. Tako bomo pospešili svoje srce in krvožilje. Tudi hitra hoja po stanovanju gre! Prva zadeva je torej čim več korakov dnevno.

Čim več hodit! Hodimo gor, dol, levo, desno, naredimo čim več korakov! Ne počasne hoje. Sprehajanje je prepočasno. Če gledamo okolico in spremljamo naravo, kako se prebuja, tu nismo naredili za krvožilje in mišično maso skoraj nič.

Zunaj priporočam uporabo palic za nordijsko hojo, da dela celotno telo. Tudi pri mladih, delavno aktivnih ljudeh, se zdaj zaradi manjše aktivnosti pojavljajo bolečine v sklepih, hrbtenici, klicev je vedno več. Velja tudi za mlade: potrebna je telesna aktivnost, hitra hoja do zadihanosti. Sobno kolo je zelo priporočljivo, ampak tu delamo predvsem na vzdržljivosti, na kondiciji, predihanosti pljuč, na boljši prekrvavitvi srca in ožilja. Spet je treba imeti določeno hitrost, da delamo še na mišični masi.«

2. nasvet: delajmo vaje za mišično moč!

»Mišična masa in moč nam z leti izrazito upadata. Če je nimamo, zjutraj ne moremo vstati. Če želite vstati, ne rabite kondicije, ampak potrebujete moč, da boste vstali. Priporočam preproste vaje za moč: ko sedimo na stolu poskusimo počasi večkrat vstati in počasi sesti nazaj. Ničesar se ne držimo. S to vajo čutimo mišice nog, trupa, zadnjice. Še ena vaja: sedimo za mizo na stolu. Poskusimo se ne naslanjati naslonjala sedeža, zadaj imamo prosto in pri tem poskusimo dvigniti eno nogo, začutimo moč stegna, poravnamo držo, da začutimo svoje mišice hrbta, močan trup, popek potegnemo noter, kot da nas tišči na stranišče ali so nam hlače pretesne. Poskusimo z nogo, ki smo jo stegnili, pisati abecedo. Počasi rišemo črko A, dvakrat, pa naprej B, C. Najprej z eno nogo, sede ponovimo abecedo z drugo nogo. To je zelo fina vaja za krepitev mišic trupa in nog, kjer nam mišična masa in mišična moč najprej upade. Vedno najprej upade mišična masa na trupu in na nogah.«

3. nasvet: raztezanje ogretih mišic

»Potreben je še en parameter – elastičnost mišice. Mišica mora ostati elastična, prožna, raztegljiva. To dosežemo z razteznimi vajami. Ko dlje časa sedimo, se nekatere naše mišične skupine v telesu po domače povedano skrajšajo, tako postane tudi obseg gibljivosti nekega sklepa veliko manjši. Npr. še nedolgo nazaj smo prišli v predklon brez težav, po več tednih pa predklon predstavlja težavo. Raztezanje mišice se dela na toplo mišico – ko smo že ogreti, po hitri hoji, korakanju, dvigovanju rok, nog, ... Ko zjutraj vstanemo izpod tople odeje – to ni topla mišica, topla je, ko smo z njo aktivni. Če smo bili pred pandemijo aktivni, smo z mišico delali, bomo začeli počasneje, a bomo hitreje »prišli noter« kot nekdo, ki ni nikoli nič delal na sebi. Mišica ima svojo skrivnost in spomin in na to smo lahko ponosni.«

4. nasvet: ne pozabimo na vaje za ravnotežje in koordinacijo!

»Nekaj časa stojimo na prstih, na petah, zapremo oči, stojimo na eni nogi, na drugi, vzdržimo čim dlje: 20, 30, 40 sekund. Slabše ravnotežje in koordinacija nas lahko pripelje do padcev, ki so pri starejših velik problem in do večjih poškodb.«

»Pazimo na prehrano, izogibajmo se sladkih stvari, močnih ogljikovih hidratov.«

»V tem času nam narašča visceralna maščoba - to je maščoba okrog notranjih organov, ki jo pridobivamo. Je zelo nevarna, saj zaradi nje lahko pride do povišanega holesterola, krvnega tlaka, s tem obremenimo svoje notranje organe. Visceralno maščobo bomo nekoliko zaustavili, če bomo delali čim več hitre hoje, če delamo vaje na mišični moči, da pokušamo, da se nam mišice ne zmanjšujejo, ko se zmanjšuje masa. Pazimo na prehrano, se izogibajmo sladkih stvari, močnih ogljikovih hidratov. Pozne ure niso priporočljive za prehrano. Moramo jesti beljakovine, proteine, mišica potrebuje hrano. Če ni dobre prehrane, ni moči za športno aktivnost.«

Ko se gibaš, se dobro počutiš!

»Gibanje je nekaj lepega, prijetnega, kajti človek se potem, ko naredi zase nekaj koristnega, zelo dobro počuti, povrne se nasmeh, ima manj težav, čuti manj bolečin, to se vrti v začaranem krogu. Če se redno giba, se veliko boljše dolgoročno počuti, manj potrebuje protibolečinskih sredstev, več je smeha. Gibanje pod vodstvom fizioterapevta je zelo priporočljivo, da se pacient nauči pravilnih vaj in pravilnega izvajanja vaj. Za vsakega pacienta niso vse vaje primerne. Če so za mojo hrbtenico takšne vaje dobre, ne pomeni, da so dobre tudi za vašega soseda. Svetujem, da se pridružite skupini, kjer je veliko smeha, druženja, dobre volje. Če ni veselja, tudi rezultatov ni. Pomembna je tudi socializacija, druženje ljudi, kar znamo ceniti še bolj sploh zdaj, ko je druženje omejeno.«