Z lastnimi zobmi si kopljemo svoj grob!

Slovenija | 15.01.2013, 15:00

Smo v mesecu januarju, ki za mnoge pomeni nov začetek. O bolj zdravem načinu življenja, prehranjevanja, predvsem pa o zdravem hujšanju smo se pogovarjali z diplomirano medicinsko sestro Petro Globočnik iz Zdravstvenega doma Šentvid in soavtorico knjige Naša prehrana – odsev nas samih. Petra Globočnik vodi šole hujšanja, zdravega prehranjevanja in gibanja. Več informacij o delavnicah dobite na 031/696 654.

Za svoje zdravje ali bolezen, za svojo debelost, smo odgovorni sami in še nekaj - z lastnimi zobmi si kopljemo svoj grob. Kruto, a resnično. Z diplomirano sestro Petro Globočnik se je pogovarjala Mirjam Judež. Pogovor lahko v skrajšani obliki preberete v nadaljevanju.

Zakaj je tako težko spremeniti navade, čeprav vemo, da niso zdrave in po drugi strani, zakaj lahko navade spremenimo čez noč, ko izvemo za slabo zdravstveno diagnozo?

Navade so železna srajca in za tisto, kar se naučimo v mladosti, smo prepričani, da je najbolj prav in to nas spremlja preko celega življenja. Šele, ko se začnemo zavedati, da zaradi slabih navad začnemo zbolevati, se slabše počutiti, se začnemo spraševati, ali je nekaj, kar počnemo, možno spremeniti in si s tem izboljšati počutje in tudi zdravje.

Bi lahko rekli, da se vzgoja za zdravo življenje začne že v otroštvu oz. jo podedujemo?

Res je, to prenašamo iz generacije v generacijo. Kar vidimo pri svojih starših in naši starši pri starih starših, tak življenjski slog „podedujemo“. Tako se naučimo kuhati, jesti, gibati, razmišljati. To povzamemo nezavedno. Zdrav življenjski slog se začne že v maternici preko naše mame oz. s prvim obrokom, ki nam ga mama ponudi na krožniku.

Po ustaljenih vzorcih prehranjevanja in (ne)gibanja živimo že zadnjih 20, 30, lahko celo več let. Imamo željo, nekaj volje, a za prvi korak potrebujemo spodbudo. Kje in kako začeti?

Najprej se je treba zavedati, da nekaj počnemo narobe. Večina misli, da je njihov življenjski slog zdrav. Tu imamo veliko vlogo zdravstveni delavci, predvsem v referenčnih ambulantah, ko delamo veliko na preventivi. Tu ljudi opozarjamo na nezdrav življenjski slog. Če zdravih navad ne poznamo, se lahko poučimo, najbolje pa je, da začnemo spreminjati svoje stare, nezdrave navade kar takoj. Zdravstveno vzgojne delavnice Cindi so v vseh zdravstvenih domovih po Sloveniji. Izvajamo delavnice: ohranjanje zdravja, dejavniki tveganja, zdrava prehrana, gibanje, mi poučujemo nordijsko hojo in pa zdravo hujšanje, ki je najdaljša delavnica, preko katere ljudi spremljamo tudi več let. In poudarjam, da so te delavnice povsem brezplačne.

Se skupinsko hujšanje obnese?

Skupinske delavnice so veliko bolj učinkovite, kot če to počnete samostojno. V skupini smo drug drugemu podpora, skupina je zelo zaupna, zelo se zbližamo. Ko vidimo, da mojemu soudeležencu ni lahko, ima iste težave kot jaz, lažje sprejmemo dejstvo, da ta pot ni enostavna. Vidimo, da je res potreben trud, vztrajnost, disciplina, red. Najtežje je zdržati, ko so prazniki, praznovanja. To ni narobe; prav je, da občasno malo grešimo. Problem je, če to počnemo vsak dan. Zdravo navado moramo ponavljati vsak dan, občasno pa je treba za svojo dušo narediti kakšen prekršek. Potrebno je veliko ponavljanja, da človek s prekomerno težo pozabi na staro navado in novo navado sprejme za svojo.

Dan se začne z zajtrkom, ko naj bi obedovali kot kralji. Zakaj je zajtrk tako pomemben?

Najprej, ko vstanemo, je treba nekaj popiti. Čez noč telo ne pije, med spanjem se potimo, dihamo, s tem izgubljamo tekočino. Najboljša je voda ali naraven sok, ki ga stisnemo. S tem dobimo tekočino, da telo ne dehidrira. Dopoldne je najboljši sadni obrok, da telo dobi veliko balasta in vode. Naše telo je takrat najbolj zmogljivo; od 7h do 9h je želodec najbolj aktiven in če takrat dela v prazno, se z leti lahko izčrpa.

Kakšen je "kraljevski", a še vedno zdrav zajtrk?

Ko vstanemo, naredimo kakšno dihalno vajo, spijemo kozarec tople vode (s hladno vodo telo hladimo in izčrpavamo), potem si pripravimo neko sadje. Otrokom ga lahko stlačimo, odrasli ga grizemo. Vsak grižljaj vsaj 40-krat prežvečimo, da ga dobro prepojimo s slino in encimi v ustih. Potem si pripravimo kosmiče različnih žit, ki jim lahko dodamo suho sadje, rozine in ga posujemo še s kakšno začimbo (cimet, za otroke kakav). Te kosmiče lahko kuhamo na vodi in če nimamo težav s pljuči, ga zalijejo še z mlekom. Če se mudi, bo tudi polnovredni kruh z maslom in medom ali 100 % naravno marmelado (brez dodanega sladkorja) dober zajtrk.

Mnogi tarnamo nad odvečnimi kilogrami, marsikdo je preveril že lepo število diet in spoznal, da se prej ali slej vrne na stare tire. Na kakšen način lahko "pametno" shujšamo tako, da bomo obdržali nižjo težo?

Najprej je pomembno, da vsak pri sebi naredi analizo in se vpraša: kaj mene redi, kdaj sem se zredil, kakšen je moj slog, kolikokrat na dan jem, jem zavedno, nezavedno, imam vmes prigrizke? Prvo je zavedanje. Ko jemo, samo jejmo, ne počnimo zraven še drugih stvari (branje, TV, telefon, …). Pred obrokom je dobro, da se umirimo, da naš parasimpatični živčni sistem začne bolje delovati. Zato je bila že od nekdaj navada, da so se ljudje zahvaljevali, molili pred hrano, da so se umirili. Danes pa si vzamemo za umiritev premalo časa. Vsak mora narediti nek načrt, postaviti cilje. Prvo je dobro, da se sprejmeš takega, kot si, vseeno pa veš, da je zdaj čas za spremembo. Ni potrebno, da so spremembe velike. Lahko je ključna le ena sprememba: npr. če nimam rednih obrokov ali če jem samo enkrat dnevno. Če isto količino razporedim na več majhnih obrokov, bom hujšal. Morda ugotovim, da preveč jem. Potem zmanjšam obroke za manj kot polovico in že hujšam.

Zmotno je mišljenje, da bomo hujšali, če bomo stradali in število kalorij skrčili na minimum. Moramo res ukinit ves riž, kruh, testenine, sladice?

Dobro je, da začnemo z zdravo pametjo: kar vnesem, porabim. In takrat se ne bom redil. Če sem debel, pomeni, da preveč vnašam. Potrebno je spoznati, koliko sploh potrebuje moje telo. S tem, ko začnem jesti preveč, škodujem svojemu telesu, tudi imunski sistem se mi zmanjša, zaradi hrane začnem zbolevati. Pravijo, da si z lastnimi zobmi kopljemo svoj grob. Hrana je izredno pomembna, čeprav se nam zdi, da znamo vsi jesti. Pa to ni res. Moramo se naučiti, kaj je zdravo, čeprav to podzavestno že vemo.

Vsak dan naj bi imeli vsaj 5 obrokov. Ampak to ne pomeni 5 pojedin, kajne?

Lahko jemo petkrat ali celo večkrat, a količina hrane naj bo majhna; telo jo veliko lažje prebavi, kot če naenkrat dobi veliko količino in še vsa živila med seboj pomešana. Pazimo količinsko in tudi na kombinacije živil. Telesu ne smemo dati naenkrat preveč različnih živil. Lažje prebavlja, če dobi koncentriran škrob in koncentrirano beljakovino v ločenih obrokih. Za kosilo, ko je sonce najvišje, je naša moč prebavil največja. Takrat svetujem več beljakovinske hrane z zelenjavo, lahko pa dodamo tudi semena. Pozneje čez 3 ure je lahko škrobni obrok; krompir ali še bolje riž, proso, ajda z zelenjavno prilogo – to je precej močen obrok, ki te nasiti, ni pa kalorično bogat. Če smo po hrani utrujeni, to pomeni, da smo pojedli nezdravo hrano ali preveč.

Kakšnih naj bi bilo teh 5 obrokov?

Slovenci smo navajeni na klasično kosilo: juha, krompir, meso, solata. Priporočam, da se uživa več starih slovenskih žit. Nekateri ne poznajo prosa, različnih vrst leč; stročnice niso le fižol. Imamo veliko paleto stročnic, ki so rastlinske beljakovine in so veliko bolj zdrave kot živalske. Večerje naj bi bile bolj blage, lažje prebavljive, svetujem jedi na žlico: zelenjavne juhe, kompote. Zadnji obrok naj bi bil dve uri pred spanjem.

Koliko lahko pojemo?

Mera naj bo naša dlan in naša roka, stisnjena v pest. Zrezek ali riba naj bosta velika toliko, kot je naša dlan (brez prstov). Kolikor je velika naša pest, toliko si lahko naložimo npr. riža, krompirja. Napolnimo le tretjino želodca, sicer ta težko presnavlja in mi s tem izgubljamo energijo, namesto da bi jo dobili. Po obroku bi morali biti vitalni, ne pa zaspani. Problem debelih ljudi je preveč hrane. Mi pa preživimo že z zelo majhno količino hrane. Če si pravilno razporedimo obroke, nismo lačni. Z zajtrkom imamo največ težav, ker nam zmanjka časa za en pošten obrok. Vse se da, če se znamo organizirati. Pač jemo v službi. Že jabolko je obrok.

Kaj pa tekočina?

Gotovo liter in pol. Najbolj primerna je voda, lahko pa v zimskem času tudi čaji, a je treba biti pazljiv, sploh, če nabiramo zelišča sami. Pri vodi ne moremo zgrešiti. Pomembno je, da med obrokom ne zalivamo hrane, ker potem izgorevanje hrane pri prebavljanju ni pravilno. Hrana se kuha, morala pa bi izgorevati. Pijemo lahko pred obrokom ali med posameznimi obroki (npr. med malico in kosilom). Ko pridemo iz službe, spijemo 100 % sok ali kozarec vode. Če je lakota prehuda, raje eno sadje ali 4 mandeljni, medtem, ko se kosilo kuha. In sadje, primerno letnemu času. Pozimi so dobre mandarine, hruške, jabolka, kakiji – sezonsko sadje, ki ga daje narava in to je najbolj zdravo, dobimo vodo, hitro energijo, vitamine. Če gre za domač pridelek, toliko bolje. S sadjem, ki je obrano zeleno in nekje s pomočjo plinov in konzervansov obdelano, vnašamo strupe, ki jih mora potem telo najprej razgraditi.

Že Hipokrat je dejal pred 2.500 leti: "Hrana naj bo zdravilo in zdravilo naj bo hrana." Hrani danes ne pripisujemo tako velikega pomena.

Prehranski dodatki so res zelo enostavni; vse je v tabletkah, vse je naravno. Namesto da bi si kuhal, v tabletah dobiš vse minerale, vitamine, hujšaš, ... Nisem zagovornica prehranskih dodatkov, a če nam imunski sistem malce „pade“, se le podprimo z nekim dodatkom, drugače svetujem, da to dobimo iz naravne hrane, s tistim, kar si sami skuhamo. Omenili ste Hipokrata; nekateri pravijo, da je bil zdravnik, jaz pravim, da je bil bolj kuhar. S hrano se dejansko lahko zdravimo oz. ohranjamo zdravje in s hrano si lahko dolgoročno naložimo marsikatero kronično nenalezljivo bolezen. Npr. ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo največ težav pri prehrani. 80 % diabetikov naj bi bilo celo debelih. Bolezen je gotovo povezana s hrano, ležernim življenjem in pomanjkanjem gibanja.

Kako je bolezen raka povezana z načinom življenja - z gibanjem in prehrano? Koliko dodajo pri tveganju geni in stres? Kaj lahko storimo PREDEN zbolimo, da zmanjšamo tveganje obolelosti?

Rak je zelo skrivnostna bolezen. Jaz sem tisti, iz katerega izvira ta bolezen in življenjski slog gotovo vpliva na nastanek raka. Različne rake so ljudje s spremenjenim načinom življenja celo pozdravili. Pomembno je tudi naše razmišljanje. Misel je močna energija, ki usmerja vse naše dejavnosti in telo. Bolezen nas bolezen ustavi in takrat začnemo raziskovati po sebi. Ko ugotovimo, da samo divjamo in se pehamo za materialnimi dobrinami, je prav, da se poglobimo vase, v svoje potrebe. Katere so zadovoljene in katere niso? Imam dobre odnose z ljudmi, ki mi največ pomenijo? Potem doživljam manj stresa, če so stvari tu urejene. Stres se sprošča tudi z gibanjem in zdravo prehrano.

Zaradi bolezni srca in ožilja umre več ljudi kot za rakom, a vendar se o tem ne govori tako "naglas" kot o raku. Zakaj pride do teh bolezni, kaj delamo narobe?

Po statistiki največ ljudi umira za možgansko kapjo, srčnim infarktom,... Če se gibamo, telo to lažje predela. Če se zdravo prehranjujemo, si ne nalagamo toliko holesterola na žile. Pri srčno-žilnih boleznih je res ključni moment življenjski slog. Če ga imamo in ga znamo ohranjati, je večja verjetnost, da zbolimo kasneje ali sploh ne. V referenčnih ambulantah lahko zgodaj odkrivamo nezdrav življenjski slog in svetujemo, kako ga spremeniti. Vsak naj gleda tudi genetiko: če so bili moji starši nagnjeni k srčno-žilnim obolenjem, bom tudi jaz. Dedujemo tudi nekaj življenjskega sloga, zato je dobro prekiniti to genetiko in spremeniti življenjski slog za naslednje generacije: učiti otroke, kako pomembna je zdrava prehrana, kako se je treba gibati, čeprav je v sodobnem svetu vse preveč računalnikov in premalo druženja, zaradi katerega otroci lahko doživljajo več stresa in prej zbolijo.

Mnogi menijo, da jim zdravje lahko povrnejo (le) zdravila. Kako zmotno je to mišljenje?

Zdravnik lahko predpiše zdravilo zaradi previsokega holesterola, visokega krvnega tlaka, toda človek mora takoj spremeniti življenjski slog. Tako se mu lahko potem zmanjša odmerek. Sprememba življenjska sloga lahko uredi krvni sladkor, zniža krvni tlak, holesterol, toda ni dobro, če je to kampanjsko; ko se zdravje uredi, gremo na staro pot. Vsak človek se zdravi sam, vse ostalo je samo podpora. Posledice tega, kar počnemo v mladosti, se pokažejo tudi v starosti. Kar seješ, to žanješ. Tudi v odnosih in razmišljanju. Če rabim pomoč, si jo grem pa poiskat. V zdravstvu vam ponujamo brezplačno pomoč. Vsak zdravnik je v ambulanti pripravljen pomagati, ekipa v referenčni ambulanti pa sploh. Problem je motivacija, ki izvira iz sebe. Ni prav, da ljudi silimo v spremembe. Morda rabijo še več bolezni, da dojamejo, da je skrajni čas za spremembo.

Koga vse sprejmete v šolo zdravega hujšanja?

Tudi, če si debel, se sprejmi, dobro pa je, da veš, kako teža vpliva na tvoje zdravje, kako obremenjeni so organi. Maščoba lahko tako stiska vitalne organe, da ti nimajo prostora za njihovo normalno delovanje. Šele, ko se ljudje tega zavejo in jim to povemo, začnejo malo drugače razmišljati. V šoli hujšanja tekmujemo sami s sabo, ne drug z drugim, delamo si dnevnike, si pišemo, kako smo napredovali pri sebi – ne le v smislu kilogramov, pač pa tudi v načinu razmišljanja, vedenja. Zanimivo je to, da ko človek spremeni prepričanje, začne teža posledično padati, ker človek začne drugače delovati, se drugače vesti. Vse ni le fizično – hrana in gibanje, so še globlji momenti, zaradi katerih se lahko redimo ali hujšamo. V programih zdravega hujšanja imamo zelo široko populacijo – od 30 let naprej, tudi starejše, srednjo generacijo, sploh ni problem! Sprejmemo vse! Tudi starejši so dobrodošli!

Drži, da starejši potrebujejo manj hrane kot tisti, ki smo v aktivnem obdobju?

Res je. Ko se staramo, potrebuje moje telo manj in drugačno hrano: bolj kakovostno, bolj bogato z minerali, vitamini, pa tudi več gibanja. Ne ravno tekanja po hribih, priporočam več razteznih vaj, več vaj dihanja, hojo, nordijsko hojo, ki je za vse generacije. Ko izgubljamo zobe, to pomeni, da bi morali jesti več jedi na žlico oz. enolončnice, ker so lažje prebavljive. S starostjo upada moč prebavil, ni pa rečeno, da je naš EMŠO usklajen s starostjo telesnih celic, zato skrbimo, da ohranjamo celice čimbolj vitalne: z zdravo prehrano, s pravilnim telesnim gibanjem. Za starejše je primerno kolesarjenje, plavanje, nordijska hoja, lahko tudi hoja v hribe, če nimamo težav s koleni, raztezne vaje za telo, s katerimi ga krepimo, dobivamo daljše mišice. Delamo tudi vaje za moč mišic. Zelo intenzivni športi niso primerni. Preden začnemo bolj aktivno gibati, naredimo test telesne zmogljivosti, kjer mi ljudi preverimo, kakšna je njihova zmogljivost, fitnes indeks in območje pulza. Več informacij o tem brezplačnem testiranju lahko dobijo v svojem zdravstvenem domu. Med gibanjem občasno preštejejo svoj utrip srca, preverijo, če so v območju svojega pulza, ki smo ga določili na testiranju in to pomeni, da je vadba varna. Nujno je na jesen življenja ohranjati aktiven življenjski slog, ne se prenehati gibati.

Starejši težje izgubljajo kilograme?

To je logično. Presnova, prehrana je upočasnjena, naša prebavila postanejo manj zmogljiva, zato je še bolj pomembno, kaj jemo: zdrava prehrana, lahka hrana in kombinacija živil. Količinsko naj jejo malo hrane, ampak večkrat na dan, tako jo bodo veliko lažje prebavili.

Kako vpliva obseg trebuha na delovanje notranjih organov?

Če se naša maščoba naloži na trebušno votlino, bolj obremenjuje te organe. Ti ljudje so kar 4x bolj ogroženi za srčno žilna obolenja. Lahko so sicer suhi, a imajo tako velik trebuh, da obseg že ogroža zdravje. Kako izgubiti trebuh? Poleg zdrave prehrane svetujem veliko več vaj za krepitev trebušnih mišic: trebušnjake, vaje za pas (zasuk levo in desno), nordijsko hojo s pravilno tehniko, kjer delamo zasuke in vse vaje. Spomnimo se „vitalnerja“, kako smo plesali twist: sukajmo boke levo in desno. To lahko počnemo tudi brez „vitalnerja“. Ne pričakujte hitrih rezultatov, a v roku treh mesecev, še prej bomo videli spremembe, se počutili bolje.

S sladkorjem in soljo radi pretiravamo …

Okusa se priučimo, nismo ga prinesli na svet. Ko neko živilo večkrat okusimo, ga lažje sprejmemo. Ljudje težko zmanjšajo količino soli, ampak že mala količina soli, ki se na okusu sploh ne pozna, bi veliko pripomogla pri znižanju krvnega tlaka. Enako je s sladkorjem. Zelo sladko se hitro navadimo, težje odvadimo, ampak se da. Uporabljali naj bi sadni sladkor, trsni sladkor, tak, kot ga dobimo iz narave, ne takega, kot ga potem predelajo v vse tiste bele strupe. Tudi melasa je naravni sladkor, pa ječmenov slad, javorjev sirup, stevia. Slednja je rastlina in jo lahko sami posadimo, smukamo listke in zamešamo v jed. Med je zdravilo, zato ga tudi uporabljamo kot zdravilo – samo v manjših količinah.

Veliko stvari, ki jih kupimo, tudi slanih in kislih, ima dodan sladkor ...

Veliko tudi z napisom označenih „bolj zdravih jedi“ (lahki jogurt, lahki sir, majoneza...) ima dodane sladkorje. Preberimo drobni tisk in preverimo, koliko sladkorja vsebuje (oznaka: ogljikovi hidrati, od tega sladkorji). Imejmo v mislih, da ima vrečka sladkorja, ki jo postrežejo ob kavi, 5 gramov. Podatek na embalaži bo povedal, koliko teh vrečk ste zaužili npr. z enim sadnim jogurtom... Namesto sadnega jogurta kupimo navadnega, naredimo čežano, zmešamo z navadnim jogurtom in imamo naraven sadni jogurt. Lahko tudi vzamemo sadje, suhe slive iz kompota. Bolje je, da kupujemo čim manj že narejenih, vnaprej pripravljenih izdelkov, ampak kuhajmo sami: je najceneje, najbolj zdravo, pa še vemo, kaj jemo. Še enkrat svetujem, da ne mešamo preveč živil. Že samo zelenjavna juha, mineštra vsebuje 10 vrst zelenjave. 3 bodo dovolj. Čeprav ne bomo mešali, naša hrana ne bo enolična, lahko je zelo raznovrstna. Ni treba, da jemo vsak dan krompir na 100 in 1 način. Tu so še: ajda, pira, proso, ješprenj, ječmen in imamo vsak dan drugačno hrano in bolj pestro, bolj zdravo.

Premalo uporabljamo semena (laneno, bučna, sončnična, ...), čeprav pravijo, da so za ptičke. Samo poglejmo, kako ptički lahko letijo. Iz semen dobimo naravne maščobe in še dovolj mineralov. Če jih lahko kupimo pri kmetu in moko v mlinu, je to tudi cenovno ugodno. Ni res, da je zdrava hrana draga. Je preprosta, enostavna in poceni. Če imamo svoj vrtiček, je to bogastvo. Prihajajo časi, ko bomo spet začeli ceniti zemljo, našega kmeta, pridelavo na naraven način, ne z vso kemijo, s katero uničujemo same sebe in cele generacije. Pomembna pa je tudi priprava: če ekološko hrano cvremo, nismo naredili nič dobrega zase …

Za konec pa še popotnica za tiste, ki smo jih spodbudili k pravim, zdravim spremembam v svojem življenju ...

Naj bodo pogumni, naj začnejo danes in naj vztrajajo. Vse še enkrat toplo povabim v naše delavnice, ki so po celi Sloveniji; poglejte si na spletnih straneh. Ne potrebujete denarja, rabite le pogum, svoj čas, ki ga porabite ZASE in pa motivacijo. Ko padeš, je dobro imeti partnerja, prijatelja, ki te dvigne. Še vedno pa lahko pridete nazaj k nam. :-) Želim uspešno v spreminjanju življenjskih navad v bolj zdrave.