Dan športa: Ne pozabite vadbe za moč

Svetovalnica | 23.09.2025, 13:10 Mirjam Judež

Na dan slovenskega športa smo v Svetovalnici gostili prof. dr. Gregorja Juraka s Fakultete za šport, ki je poudaril velike prednosti rednega gibanja: »Bolj smo telesno dejavni, večje so koristi: ne le z vidika telesnega zdravja, ampak z vidika našega delovanja. Tesne povezave so z vidika akademske uspešnosti pri mlajših in produktivnosti dela pri starejših, pri najstarejših pa s kognitivnimi sposobnostmi izrazito znižamo tveganje za demenco in izboljšamo mobilnost. Glede na to, da bo naša družba postala starejša in če si želimo dolgoživosti, kar pomeni tudi kakovostno bivanje v starejši dobi, pa moramo nujno razmišljati tudi o telesni zmogljivosti: tako posamezniki kot družba. Če bomo uspeli, da bo naša družba zmogljiva, bomo nekako šli tudi ekonomsko lažje skozi to obdobje, sicer nas čakajo izjemni stroški. Razmišljajmo o tem, da bomo tudi v starost prišli dovolj čili, krepki, da bomo (lažje) živeli tudi nad osemdesetim letom starosti.« Z Jurakom se je pogovarjala Tanja Dominko.

Kljub temu, da smo med bolj telesno dejavnimi, podatki športno-vzgojnega kartona pri otrocih niso najboljši. Otroci niso tako gibljivi kot so bili včasih njihovi starši.

»Športno-vzgojni karton je nekaj posebnega. Od covida naprej nismo dosegli okrevanja pri naših otrocih. Še vedno so med telesno bolj zmogljivimi na svetu. Pregovorna marljivost slovenskega naroda ni samoumevna. Smo resnično dobro telesno zmogljivi. Živeli smo v hribovitem okolju, morali smo biti zmogljivi, če smo želeli premagovati razdalje. Današnji način življenja je motoriziran, avtomatiziran, kar nas odteguje stran od gibanja. Dobra stvar je, da je gorništvo, planinstvo Slovencem v krvi, da gremo radi v naravo. Živimo v državi, ki ima izjemne naravne danosti za gibanje v naravi, poleg skandinavskih držav največ v Evropi. To je treba izkoristiti. Današnji dan je namenjen temu, da naredimo razmislek sami pri sebi, kako lahko življenjski slog vsak dan usmerimo v nekaj gibanja, kjer se bomo globoko zadihali, rahlo oznojili. Bolj smo telesno dejavni, večje so koristi: ne le z vidika telesnega zdravja, ampak z vidika našega delovanja. Tesne povezave so z vidika akademske uspešnosti pri mlajših in produktivnosti dela pri starejših, pri najstarejših pa s kognitivnimi sposobnostmi izrazito znižamo tveganje za demenco in izboljšamo mobilnost. Glede na to, da bo naša družba postala starejša in če si želimo dolgoživosti, kar pomeni tudi kakovostno bivanje v starejši dobi, pa moramo nujno razmišljati tudi o telesni zmogljivosti: tako posamezniki kot družba.«

Športno-vzgojni karton je nek podatek, ki ga ima praktično vsak …

»V zadnjih letih res intenzivno raziskovalno delamo, si pomagamo tudi z umetno inteligenco, sodelujemo tudi s kolegi z Inštituta Jožef Štefan, tako da skušamo v podatke implementirati tudi algoritme, ki bi nekomu dali neke informacije, ki bi mu bile lahko koristne za naprej. Staršem je zanimivo, da mi iz teh podatkov lahko napovemo končno telesno višino otroka.«

Čeprav nanjo ne moremo vplivati ...

»V bistvu lahko vplivamo. Treba je vedeti, da je bila v obdobjih vojn telesna višina nižja zaradi slabe prehranjenosti. Seveda so pomemben dejavnik geni. Slovenci imamo izjemno dobre gene za telesno višino, smo eni najvišjih na svetu, recimo najvišji so Nizozemci in Črnogorci, mi pa smo nekje okrog petega mesta. Imamo dober genski potencial tudi za šport. Z ustreznim telesnim in gibalnim razvojem lahko vplivamo na našo prihodnost in mi želimo tudi s prikazom nekih zdravstvenih tveganj, ki so lahko že zgodaj zaznane, staršem, mladostnikom svetovati, kakšna je lahko njihova pot, ki je njihova odločitev.«

Torej, če nekdo reče, če se boš tako (ne)gibal naprej, boš imel pri 50-ih imel take in take težave?

»Ja, toda mladostnikom je vseeno. Staršem pa gotovo ni. Težave, s katerimi se soočamo npr. pri 50-ih, so se postopoma nalagale. Kajenje, ki je dejavnik tveganja: ena cigareta te še ne ubije, ampak če ti to nalagaš leta in leta, je povsem drugače. Enako je s telesno dejavnostjo in nedejavnostjo. Ta se nalaga skozi leta. Enako prehrana. Zato je pomembno, da imamo možnost odločanja. Lahko se odločimo, da bomo spremenili življenjski slog. Za to se ne odločimo čez noč, razen če nas nekaj zelo hudega prizadene. Vse stvari se počasi dogajajo in tudi ko je govora o nekih dietah, če nekaj skušamo čez noč spremeniti, te diete niso dolgega daha, zato je treba narediti razmislek. Mi sodelujemo tudi z zdravstvom, potem pa skušamo posameznikom razložiti, da pregledajo svoj dnevni ritem: koliko je sedenja, gledanja zaslon, koliko je neke rahle telesne ali bolj intenzivne dejavnosti. Potem poskušajo malo sedenja zamenjati za neko rahlo, intenzivno telesno dejavnost … Skozi tedne in mesece to skušamo spreminjati in tako se počasi spremeni tudi življenjski slog.«

Ljudje imajo napačno predstavo, naj nekdo, ki je star 50, 60 let, ne dviguje maksimalnih bremen, pa temu ni tako. Če želi vzdrževati svojo mišično maso in mišično moč, mora delati na maksimalni moči.«

Ja, nič ne gre na hitro. Podobno pri telesni dejavnosti kot pri prehrani. Če smo se odločili za eno kratko dieto, ne bo revolucionarnih sprememb. V enem mesecu treninga se nismo »natrenirali« za vse leto …

»Pomembno je, da se sprememb lotimo pametno, ne iz ekstrema v ekstrem, zato ker nismo sposobni tega. Naše telo, organizem ni sposoben teh šokov. Za nekoga, ki trenutno ni nič telesno dejaven, mora začeti postopoma, tako da se bo njegov organizem privadil tega. Nekdo, ki pa je že telesno dejaven, mu ne bo dovolj, da vzdržuje to svojo zmogljivost, tudi, če bo v skladu z nekimi priporočili. Priporočila so delana bolj ko ne za javno dobro. Za dobro posameznika niso individualizirana. Priporočilo o telesni dejavnosti za odrasle je, da naj bi bili vsaj 150 minut na teden v nekem gibanju, kjer se bodo globoko zadihali in oznojili, ampak konkretno jaz, ki imam precej visoko telesno zmogljivost, če bi jaz sledil tej smernici, bi se moja telesna zmogljivost znižala. Treba je vedeti, kje sem jaz ta hip in kam si želim priti.«

V zgodnjem starostnem obdobju je veliko staršev zelo zainteresiranih, da bi svoje otroke vključili v neke aktivnosti. Ko pride do najstništva, ta interes pri marsikom upade ...

»V prvi triadi se mi zdi, da je velik interes, v drugi triadi tudi še, v zadnji triadi pa že precej popušča. V predšolskem obdobju je smiselno otrokom ponuditi čim več proste igre in jih čim manj omejevati pri gibalnem raziskovanju. To pomeni, da jih ne opozarjamo več čas. Če ves čas pazimo, da ne otrok padel, ne dovolimo, da pleza in tako naprej, to je zelo slabo. V tem obdobju je pomembna vsaka krasta za otroka, zato ker bo to njegova pomembna gibalna izkušnja. Takrat se otroci tudi naučijo skakat z višine, premagovati strah, takrat govorimo o tako imenovani tvegani igri in ta je v bistvu dobrodošla. V tem obdobju je vključevanje v neko »specializirano« športno vadbo (npr. danes imamo neke nogometne vsebine v predšolskem obdobju) popolni strokovni nesmisel. V tem obdobju je zelo pomembno, da dobijo čim širše osnovne gibalne vzorce: plezanje, lazenje, plazenje, kotaljenje in tako naprej, žoga kot pripomoček ni nujna, lahko je, ampak s koordinacijo dela nog. Potem pride zlato okno gibalnega razvoja, to je predpubertetno obdobje, zakaj? Takrat je nekoliko umirjena telesna rast, nekje iz šestega do desetega leta starosti, pri fantih še kakšno leto dlje, ker punce grejo leto in pol prej v pubertetni sunek in to je obdobje, kjer je nujno, da dobijo res veliko gibalnih spodbud in se naučijo sestavljenih gibanj. Npr. kolesarjenje, drsanje, plavanje, smučanje in tako naprej. Tudi v tem obdobju ni priporočljiva specializacija npr. v nogomet, košarko, rokomet in tako naprej. Ta pride kasneje, pri dvanajstih letih, takrat je smiselno nekoga, ki ima potencial višine ali potencial moči in koordinacije, usmeriti v tovrstne športe. Bi pa položil na srce staršem, pa tudi vsem strokovnim delavcem. Dajmo najprej pogledati, kaj je v okolju. Otrok se mora dobro počutiti v tistem okolju, v športni sredini, kjer izvaja svojo dejavnost in mora imeti tudi logistično podporo, kar pa ni enostavno. Najprej poglejmo, kaj ima šola, lokalna društva in kaj od tega bi bilo mogoče primerno. Za večino športov ni težava, če otrok najprej začne z vadbo enega športa (sploh, če govorimo o atletiki, gimnastiki, borilnih športih, ki imajo osnovne gibalne vzorce), potem gre pa v nek ekipni šport z žogo. To je v bistvu zelo dobrodošlo.«

V predšolskem obdobju je smiselno otrokom ponuditi čim več proste igre in jih čim manj omejevati pri gibalnem raziskovanju. To pomeni, da jih ne opozarjamo več čas. V tem obdobju je pomembna vsaka krasta za otroka, zato ker bo to njegova pomembna gibalna izkušnja. 

Še vedno je izziv tretja triada, da mladostnikom ponudimo dovolj aktivnosti …

»Nekje do dvanajstega leta starosti motivacija otrok za športno dejavnost kar precej raste. Po dvanajstem letu, ko se začnejo pubertetne spremembe, se interesi mladih zelo razširijo. Šport je samo eno od njihovih zanimanj. In zaradi tega se moramo pogovarjati, poslušati in jim ponuditi ustrezne vsebine, tudi športne.«

Za konec pa še nekaj nasvetov za gibanje po 50. ali 60. letu starosti. Kaj bi svetovali starejšim, naj vključijo v svoje gibanje?

»Nikakor ne pozabiti vadbe za moč, saj nam po 40. letu izrazito začne padati mišična masa (pojav sarkopenije), zato je treba delati za maksimalno moč, ne samo za vzdržljivost v moči. Tega se ljudje premalo zavedajo. Dobro se moramo ogreti in s pravilno tehniko izvajati vadbo za moč. Ljudje imajo napačno predstavo, naj nekdo, ki je star 50, 60 let, ne dviguje maksimalnih bremen, pa temu ni tako. Ravno obratno! Če želi vzdrževati svojo mišično maso in mišično moč, mora delati na maksimalni moči.«

Primer vadbe za moč?

»Priporočam obremenitve z lastnim telesom, recimo, da greš v veso v zgibi. Sklece: samo »kakšna skleca« je premajhna obremenitev, zato je dobro narediti vsaj 10 ponovitev. Obremenitve so kar precej visoke. Priporočam tudi počepe z velikimi težami, če imamo zdrave sklepe.«

Prisluhnite zanimivi oddaji v celoti. V njej se je sogovornik precej razgovoril tudi o meritvah za športno-vzgojne kartone, pripravili pa so tudi nacionalni projekt, največjo znanstveno raziskavo o telesni zmogljivosti in zdravju odraslih Slovencev, ki bo trajala vse do leta 2027. V posameznih krajih (Ljubljana, Trebnje, Trbovlje, Ormož, Izola) jo bodo izvajali prav v teh dneh, saj smo vstopili v evropski teden športa. Vabljeni, da pridete na meritve!